Диеты

Формула идеального завтрака

Чем дальше, тем больше научных доказательств, что завтрак в деле похудения – самое важное звено. Если вам удастся правильно выстроить первый прием пищи, то проблема бесконтрольного кусочничанья и вечернего «жора» отпадет сама собой.

реклама
AD

Чем дальше, тем больше научных доказательств, что завтрак в деле похудения – самое важное звено. Если вам удастся правильно выстроить первый прием пищи, то проблема бесконтрольного кусочничанья и вечернего «жора» отпадет сама собой.

Утром - жиры, вечером - углеводы

Если утром вы съедаете что-нибудь полезно-жирное, скажем, пару ломтиков ветчины или сыра на тосте/зерновом хлебце, салат с авокадо и кедровыми орешками, то…быстрее худеете. Жирный по преимуществу завтрак запускает в организме программу по сжиганию лишних жировых клеток. И продолжается этот процесс в течение всего дня.

"Первая трапеза программирует наш обмен веществ на день вперед", - говорит Мартин Янг, научный сотрудник кафедры эпидемиологии из университета Алабамы. Если вы устроите себе богатый простыми углеводами прием пищи (выпечка, мюсли-смеси, макароны, сладости), остаток дня, чтобы вы ни ели, организм будет черпать энергию в основном из запасов углеводов, а не жиров. А вот если сделать ставку на жирные продукты – естественно, в разумных пределах – тело будет использовать и углеводные, и жировые калории.

Как это узнали: одну группу лабораторных мышей сразу по пробуждении кормили белково-жирным завтраком, а в конце дня давали легкий углеводистый ужин. Вторую – наоборот: утром углеводы, вечером жиры и белки. В итоге животные из первой группы сохранили здоровый вес, а их собратья из второй растолстели и у них нарушился обмен веществ.

Подсказка: старайтесь правильно сочетать время приема и конкретный вид пищи (белки, углеводы, жиры). Вы будете терять килограммы быстрее, если возьмете за правило начинать день с продуктов, богатых полезными жирами, а заканчивать – сложными углеводами (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы). Белковые блюда лучше всего усваиваются в первой половине дня.

Омлет на завтрак – минус 18% калорий днем

Нутрициологи из университета Коннектикута опытным путем доказали: яйца по утрам – лучшие друзья худеющих. А вот углеводистая пища, вроде булочек, печений, хлопьев и мюсли-смесей, наоборот, - плохое начало. Она возбуждает аппетит, способствует резким перепадам настроения, эмоциональному голоду и ставит крест на мечте о стройной фигуре.

Как это узнали: в первый день участники эксперимента съели на завтрак омлет из трех яиц и тост. Во второй – большую булку (бейгл) с 12 ч.л. мягкого сыра и 90г йогурта – и то, и другое пониженной жирности. Оба приема пищи были одинаковыми по количеству калорий, но привели к разным результатам. После «булочного топлива», как показал анализ крови, уровень гормона голода грелина в организме оказался заметно выше, чем после омлета и тоста. Плюс испытуемые отмечали повышенный аппетит в течение всего дня. В итоге в первый день (омлет и тост) они съели на 400 ккал меньше, чем во второй (большая булка +немного сыра и йогурта).

Подсказка: голод отступит и вам будет легче придерживаться намеченного здорового меню, если почаще включать в меню завтрака яичные блюда.

Недосып ведет к утреннему обжорству

Французский диетолог Лоран Брондель и его коллеги из Европейского центра изучения вкуса обнаружили: после 4-часового люди с нормальным весом съедают в среднем на 560 ккал больше (это равнозначно одному Биг Маку), чем после полноценного 8-часового ночного отдыха. Причем налегают на лишнюю еду за завтраком и ужином, но не обедом. Со временем это неизбежно приводит к ожирению.

Как это узнали: 12 здоровых молодых мужчин попросили два дня вести свой обычный образ жизни, но записывать, сколько часов они спали, что ели и какие физические/умственные нагрузки испытывали за день. На третий день добровольцев отправили в постель в полночь и разбудили в восемь утра. На четвертый они, под контролем исследователей, легли в два часа ночи, а проснулись в шесть утра. Эти два дня их никак не ограничивали в еде.

Каждый из участников компенсировал отсутствие нескольких часов сна тем, что съел больше обычного – в среднем на 540 ккал в день, за завтраком и ужином.

Подсказка: если хотите быстрее влезть в «стройные «джинсы, следите за тем, чтобы высыпаться. Семь-восемь часов в сутки, не больше и не меньше, оптимальный перерыв на сон. Это гарантия, что на завтрак вы не устроите себе праздник живота, чтобы заесть усталость.

Еще идеи для здорового завтрака, в том числе в комментариях читателей.

А сколько раз в день вы едите? Какой прием пищи  у вас самый главный?

Фото: PantherMedia

реклама
AD