Диеты

Голодать нельзя есть: почему пропускать прием пищи — не лучшая стратегия при похудении

Как правило, первое, что приходит на ум при обнаружении у себя пары лишних килограммов, — жесткая диета, голодовка и побольше спорта, чтобы поскорее от них избавиться. Но такой подход зачастую приводит к проблемам со здоровьем.

реклама
AD

Чем чреваты сложные отношения с едой, что происходит в нашем организме во время диеты и как все-таки правильно худеть? Давайте разбираться.

Рассказывает Оксана Назарчук, практикующий нутрициолог, основательница Школы здорового питания для всей семьи

Итак, для того чтобы наше сердце билось, легкие дышали, клетки делились, а все органы функционировали, каждый день и каждую секунду нам нужна энергия, которую мы получаем вместе с едой. Самое большое количество калорий необходимо нам на покрытие базовых потребностей, то есть для того, чтобы просто лежать и моргать. Существует множество формул, для того чтобы просчитать, сколько именно энергии вам требуется, но в среднем для взрослого человека эта цифра не опускается ниже 1300 ккал. Однако чаще всего рационы худеющих составляют 800–1000 ккал, а иногда и меньше.

Дело в том, что наш древний (он же рептильный) мозг не настолько эволюционировал, он не понимает, что в моде худоба и кубики на прессе. Он все так же всеми силами старается выживать. Когда мы потребляем ничтожно малое количество еды, в мозг поступает сигнал, что мы голодаем, а значит, нам угрожает опасность — необходимо срочно защищаться и ни в коем случае на отдавать припасенное. В теле меняется гормональный фон, повышаются и начинают накапливаться гормоны стресса, создавая идеальные условия для того, чтобы вес начал даже увеличиваться. И если вдруг мы не удержались и съели незапланированное печенье — все моментально уйдет в самое укромное место в виде жира. Так может наступить метаболическая адаптация.

Метаболическая адаптация — это способность нашего организма подстраиваться под те условия, в которых он сейчас вынужден существовать.

Все механизмы нашего тела замедляют свою работу, а это значит, что органы и системы выполняют свои функции как бы вполсилы или в режиме «сбережения энергии». Отсюда отсутствие сил, апатия, пониженное либидо, бессонница, эмоциональная нестабильность, частые депрессивные состояния, пониженная функция щитовидной железы, высокий кортизол, проблемы с пищеварением, непереносимость еды, аллергии, снижение иммунитета.

Еда — это источник не только калорий, но и макро- и микронутриентов, каждый из которых должен выполнять свою функцию. Когда мы хронически недоедаем, наше тело приходит в состояние дефицитов, которые в дальнейшем могут трансформироваться в какое-либо заболевание.

К тому же человек, который недоедает, постоянно думает только о еде, все его мысли заняты только этим. У тех, кто постоянно на диете, наблюдаются частые срывы, переедания, читмил превращается в «читдэй», обрывается связь с телом. Многие просто перестают понимать, что же они любят, какой вкус и продукт им нравится, они просто хотят есть все и много. Таким людям сложно почувствовать настоящий голод или насыщение. После перееданий наступает состояние самобичевания — «завтра снова на диету», и выйти из этого замкнутого круга становится очень сложно. Таким образом многие, просто садясь на диету, зарабатывают себе еще и расстройство пищевого поведения. «Голодный мозг» очень тревожный и постоянно хочет заесть свою тревогу. Вечная борьба с едой многих сводит с ума, чередование диета/срыв мешает радоваться жизни.

Но как же все-таки худеть правильно? Начать следует с правдивого ответа на вопрос — действительно ли вам нужно худеть? Может быть, вам просто не нравится качество вашего тела, но лишних килограммов у вас нет. Первое, что необходимо сделать, — дать себе время. Здоровое похудение — медленное: безопасной для здоровья считается потеря 0,3–0,5 % от вашего текущего веса в неделю. У девушек в силу особенностей работы гормональной системы вес необходимо мониторить раз в месяц, в первой фазе цикла. В теле должны создаться условия, поэтому дефицит в питании должен быть минимальным.

1

Обратите внимание на свой рацион. Постарайтесь сделать упор на качественные белки, жиры и сложные углеводы.

2

Уберите из рациона «мусорную» и рафинированную еду. Наполните свою тарелку зеленью, овощами, цельнозерновыми крупами (ни в коем случае не стоит их бояться), бобовыми, орехами, семенами, яйцами, дикой рыбой, птицей и мясом.

3

В качестве десерта чаще выбирайте фрукты и ягоды, также отлично подойдет черный шоколад.

4

Не изнуряйте себя интенсивными тренировками, выбирайте те, которые вам по душе, и обязательно давайте телу время для восстановления.

И помните: ваше тело тратит калории при любом движении, поэтому обычная прогулка, игра с ребенком, приготовление еды, работа по дому — все это уже заслуживает похвалы. Здоровый образ жизни может стать очень комфортным для вас, если не будет похож на марафон и испытание. В этом случае вы сможете легко придерживаться такого режима долгое время.

реклама
AD