Ирина, 27 лет, журналист
**Завтрак: круассан со сливочным сыром. ****Обед: ничего. Дневныеперекусы: 3 кекса, горсть орехов в сахаре. ****Ужин: спагетти с помидорами, цукини и креветками. Вечерниеперекусы: овощной салат, 3 шоколадные конфеты, 2 печенья, орехи. Всего вперекусах: 1973 ккал 90 г жира, 71 г сахара ** Проблема: в завтраке мало белка и клетчатки и много углеводов: сахар в крови сначала резко подскакивает, потом падает. Плюс отсутствие обеда — и вот результат: Ирину постоянно тянет на сладкое. Решение: не стоит пропускать основные приемы пищи, чтобы «экономить» калории: оголодав, вы в итоге съедите больше. Полноценный обед и один перекус бананом и орехами снижают число калорий примерно на тысячу.
алена, 32 года, менеджер по продажам
Завтрак: батончик с арахисовым маслом. Бизнес-ланч: мясо, запеченное с сыром, и картофель по-деревенски. Ужин: куриная грудка, 2 мандарина. Вечерний перекус: питательный батончик с клубничным вкусом, йогурт.**Всего в перекусах: **410 ккал 12 г жира, 32 г сахара Проблема: общее число «перекусочных» калорий умеренное, но меню Алены содержит мало питательных веществ. Решение: чтобы нормально питаться, не нужно быть кулинаром — достаточно разумно выбирать продукты. Завтрак стоит сделать более плотным (даже бутерброд из зернового хлеба с сыром и банан не так быстро «проскакивают»), обед — облегчить, а вечерний батончик заменить овощными палочками.
наталья, 33 года, ветеринар
Завтрак: овсянка на молоке с тростниковым сахаром, орехами и ягодами, зерновой хлеб с маслом и медом. Обед: сэндвич с тунцом. **Дневные перекусы: **3 батончика мюсли, сыр чечил, яблоко. Ужин: запеченная курица с брюссельской капустой, зерновой хлеб с джемом.Всего в перекусах: 775 ккал 24 г жира, 61 г сахара Проблема: у Натальи есть иллюзия, что то, что она ест, хорошо для нее. Действительно, батончики мюсли считаются полезным снэком, но большинство из них содержат слишком много сахара. Решение: бутерброд на бегу — лучше, чем ничего, но не каждый день. Если нет возможности покинуть рабочее место, принесите полноценный обед с собой, и тогда до ужина вы продержитесь всего на одном батончике.
4 заповеди полезного перекуса:
- Правильные и своевременные снэки помогают держать метаболизм в тонусе и не переедать в основные приемы пищи.
- Не хотите — не надо. Многие слышали, что есть нужно пять раз в день, но и проголодаться между приемами пищи полезно. Если под ложечкой не сосет и вы не чувствуете упадка сил, не перекусывайте.
- Не путайте голод с жаждой и стрессом.Прежде чем хвататься за банан, прислушайтесь к ощущениям: вы действительно голодны? Может, вы чувствуете жажду, нервничаете или просто устали? Выпейте стакан воды и посчитайте, сколько часов назад вы ели. Меньше часа? Это точно не голод. Больше двух? Окей, съешьте что-то легкое
- Не увлекайтесь. Идеальный снэк содержит 175 ккал, минимум по три грамма клетчатки и белка, а также «хорошие» жиры, чтобы замедлить переваривание. Примеры: свежие овощи с хумусом или гранола с йогуртом.
- Не ешьте после ужина. Позвольте что-нибудь вкусненькое сразу после ужина, но ночью близко не подходите к холодильнику.