Диеты

Как составить сбалансированный рацион, чтобы в нем было достаточно витаминов и микроэлементов

Витамины и микроэлементы являются незаменимыми веществами для нашего организма. Вместе с экспертом мы выяснили, какие из них нам необходимы больше всего, где они содержатся и как правильно построить свой рацион.

реклама
AD

К незаменимым веществам, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем рационе, относятся аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины. С отсутствием или недостатком какого-либо из этих компонентов связывают слабость, сонливость, недомогания, а также серьезные заболевания.

Незаменимые жирные кислоты

К ним относятся омега-3 и омега-6. При этом группа омега-3 включает в себя такие жирные кислоты, как АЛК, ЭПК, и ДГК. АЛК содержится в льняном масле. Две другие кислоты содержатся только в жирной морской рыбе. Если недельный рацион не включает в себя жирную морскую рыбу, например, горбушу или кижуч, то желательно дополнить его биодобавками, содержащими ЭПК и ДГК (рыбий жир).

Пищевые волокна (клетчатка)

Это основная пища для полезной микрофлоры (лакто- и бифидобактерий) нашего кишечника. Питаясь целлюлозой, они синтезируют витамины К, В6 и В12. Отсутствие пищевых волокон в рационе может служить причиной развития дисбактериоза и последующей витаминной недостаточности. Именно поэтому в ежедневное меню необходимо включать продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть корнеплоды — морковь или свекла. Также отличным источником клетчатки являются фенхель, сельдерей и цельные крупы.

Витамины группы В

Витамины группы В необходимы человеку для правильного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может привести как к нарушению синтеза белков, так и нарушению энергообразования. К продуктам, содержащим витамины В, относятся мясо, рыба, бобовые и цельнозерновые крупы.

Витамин Е

Он является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы в организме. В дополнительном приеме витамина Е нет необходимости, если меню богато разнообразными растительными маслами.

Минеральные вещества

Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому должны поступать в него с пищей. Так, селен является компонентом антиоксидантной системы и оказывает иммуномодулирующее действие. Этот микроэлемент содержится, например, в морепродуктах и капусте брокколи. Недостаток цинка приводит к половой дисфункции, которую можно предотвратить, если есть орехи и яйца. Многие минералы мы получаем с нерафинированной солью, например, морской или гималайской, а от обычной поваренной соли, содержащей всего два микроэлемента (натрий и хлор), лучше отказаться.

ПРАВИЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА

1

Ешьте продукты, богатые белком, — мясо, рыбу, яйца, а также молочные продукты. Кроме белка, в них много витаминов группы В и микроэлементов.

2

Включайте в рацион жирную морскую рыбу и морепродукты, заправляйте салаты разными растительными маслами — для получения незаменимых жирных кислот и витамина Е.

3

Регулярно ешьте цельнозерновые крупы, овощи и корнеплоды для получения пищевых волокон.

4

Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо свежевыжатых соков, так как с фруктами в организм поступает клетчатка, а не только углеводно-витаминный раствор.

5

Замените обычную поваренную соль морской или гималайской — они богаты микроэлементами.

Чтобы точно понять, каких микроэлементов и витаминов не хватает в вашем рационе, рекомендуется регулярно проводить анализ крови или волос на содержание незаменимых веществ.

Благодарим Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога сети фитнес-клубов X-Fit, за помощь в подготовке материала.

реклама
AD