Диеты

Марафон «Перезагрузка» от Glamour и Welps: список продуктов

Для вашего удобства мы составили список продуктов, которые понадобятся вам во время марафона. Продукты взаимозаменяемы — вы можете варьировать ингредиенты, а их точный вес зависит от вашей суточной потребности в калориях.

реклама
AD

Яйца — 12 шт.

Лосось (горбуша/кета) — 140 г

Филе рыбы (трески, палтуса, морского окуня, дикого лосося) — 280 г

Фарш рыбный — 140 г

Мидии — 100 г

Креветки — 100 г

Фарш из телятины — 100 г

Телятина на кости — 160 г

Индейка — 290 г

Филе бедра куриное — 400 г

Шампиньоны — 120 г

Белые грибы — 30 г

Лук-порей — 70 г

Болгарский перец — 500 г

Лук-шалот — 100 г

Ананас — 30 г

Шпинат — 70 г

Брокколи — 420 г

Цветная капуста — 100 г

Помидор — 780 г

Огурцы — 540 г

Мандарины — 180 г

Микс салатных листьев — 50 г

Морковь — 460 г

Свекла — 160 г

Кабачок — 100 г

Цукини — 120 г

Любимые овощи для овощного бульона (например, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей) — 400 г

Любимые овощи (например, перец, кабачки, помидоры (кроме картофеля) для гриля — 220 г

Ягоды — 240 г

Стручковый горох — 120 г

Стебель сельдерея — 30 г

Спаржа — 200 г

Редька тертая — 100 г

Редис — 40 г

Авокадо — 130 г

Капуста + листья для голубцов — 300 г

Баклажан — 220 г

Лайм — 1 шт.

Яблоко зеленое — 120 г

Лимон — 1 шт.

Рукола — 20 г

Курага — 10 г

Лук — 40 г

Артишоки — 40 г

Фасоль консервированная — 70 г

Зелень

Миндальное молоко — 170 г

Рикотта — 80 г

Моцарелла — 20 г

Йогурт натуральный — 60 г

Творог 5% — 100 г

Сметана 10% —— 10 г

Сиртаки — 150 г

Рис (бурый) — 50 г

Греча — 60 г

Перловая крупа — 70 г

Макароны из кукурузной муки — 50 г

Киноа — 90 г

Овсянка — 60 г

Оливковое масло

Бальзамик

Сироп из топинамбура

Томатная паста

Кукурузная мука (миндальная мука) — 50 г

Семена чиа — 40 г

Ржаной хлеб — 40 г

Орехи (кешью, миндаль, фисташки) без соли — 90 г

Важно:

Для того чтобы не терять много мышечной массы во время снижения массы тела, важно употреблять достаточно белка: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. Это примерно 25–30% калорийности рациона. Плюс белок надолго обеспечивает ощущение сытости.

На долю углеводов должно приходиться 40–45% всей калорийности рациона. Делайте выбор в пользу сложных углеводов (крупа, паста из твердых сортов злаковых, цельнозерновой тост).

Оставшиеся 25–35% калорийности рациона должно приходиться на полезные жиры (растительные масла, жир, содержащийся в белковых продуктах).

Подробными рекомендациями по питанию и формулой для расчета индивидуальной суточной нормы калорий мы делились здесь.

Пример рациона на 6 дней можно посмотреть здесь.

Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps – Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, Участница Российских и международных конференций, посвящеенных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.

реклама
AD