Диеты

Советы начинающим вегетарианцам

Хорошая новость для тех, кто не представляет свою жизнь без мяса: чтобы воспользоваться всеми преимуществами здорового вегетарианства, достаточно переключаться в «травоядный режим» всего на пару дней в неделю.

реклама
AD

Ученые все чаще обвиняют во всех наших проблемах со здоровьем не сидячий образ жизни и плохую экологию, а животные жиры, которые мы потребляем с красным мясом. Именно они способствуют набору веса, повышают риск развития рака груди и сердечных заболеваний. С одной стороны, ни один из этих почти смертных грехов не доказан настолько, чтобы отправить стейки на эшафот и переметнуться в стан травоядных. С другой — на стороне обвинения серьезные исследовательские институты. Профессор Гарвардского университета, доктор наук Юн Янг Чо утверждает, что употребление животных жиров повышает риск развития рака груди на 24 %. Эта пугающая цифра — результат действия канцерогенов, содержащихся в мясных продуктах. Ученые Гарвардской школы общественного здоровья уверены, что женщины, получающие белок в основном из растительной пищи (например, из бобовых и орехов), реже страдают от сердечных заболеваний, чем те, для кого основной источник белка – красное мясо. Насыщенные жиры, в изобилии содержащиеся в нем, – главные виновники закупорки артерий. «Американский журнал клинической диетологии» доказывает прямую связь между мясным рационом и диабетом второго типа (100 граммов говядины в день увеличивают риск заболевания на 19 %), рекомендуя хотя бы иногда отказываться от стейков и бургеров в пользу овощей. Российский журнал Glamour спешит к этой рекомендации присоединиться.

Веселые старты


Начинающие вегетарианцы «на полставки» часто совершают одни и те же ошибки. Мы расскажем, как их избежать.

Ошибка Не включать в рацион ничего нового. 
Правильно Если мясо — основной источник белка в вашем рационе, его отсутствие в вегетарианские дни нужно компенсировать бобовыми, киноа или тофу. 

Ошибка Путать вегетарианскую диету с низкокалорийной.
Правильно Отсутствие мяса в том или ином блюде еще не делает его диетическим. Скажем, в вегетарианской лазанье, несмотря на безобидное название, полно калорий и вредных жиров. Избегайте жирной пищи и налегайте на овощи.

Ошибка Искать вегетарианские блюда только в специальном разделе. 
Правильно Если в ресторане нет вегетарианского меню, внимательнее изучайте закуски и гарниры. Например, из греческого салата, овощей гриль и риса получится полноценный, но при этом легкий обед истинного вегетарианца.

Виктория Андриянова


«Я живу по системе Виктории Бутенко «Зелень для жизни» и, возможно, перейду на сыроедение. Мне все реже хочется мяса, да и порции стали меньше. Результат — отличное самочувствие».

Тофу в маринаде

Соевый творог тофу — идеальный вегетарианский продукт: в нем много качественного белка и, что особенно приятно, всего 73 ккал на 100 г. 

На 4 порции • 450 г твердого отжатого тофу • ¼ ст. апельсинового сока • 2 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. японского рисового уксуса • 1 ст. л. меда • 1 ч. л. кунжутного масла • 1½ ст. л. кукурузного крахмала • ½ ч. л. соли • щепотка хлопьев красного перца • 3 ст. л. арахисового масла  •1 красный болгарский перец, нарезанный на кусочки 1×2 см • 200 г вешенок, нарезанных на кусочки 1×1 см • 1 ст. л. мелко нарезанного корня имбиря • 2 ч. л. апельсиновой цедры, натертой на мелкой терке • 1 зубчик чеснока, мелко натертый • 150 г листьев молодого шпината

Нарежьте тофу ломтями толщиной 1,5 см и промокните каждый бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу; затем нарежьте мелкими кубиками. В миске смешайте апельсиновый сок, соевый соус, уксус, мед, кунжутное масло, кукурузный крахмал, соль и хлопья красного перца. Положите тофу в маринад. Раскалите большую сковороду на сильном огне, налейте в нее 2 ст. л. арахисового масла.

Выньте тофу из маринада и выложите его на сковороду. Обжаривайте, помешивая, до тех пор, пока кубики не станут коричневыми со всех сторон (примерно 8 минут). Переложите тофу в миску и отставьте в сторону. Вылейте в сковороду оставшееся арахисовое масло, добавьте болгарский перец и обжаривайте 3–5 минут, постоянно помешивая, следом отправьте грибы, имбирь, цедру и чеснок — жарьте 2 минуты. Затем положите тофу и залейте все маринадом — готовьте минуту. Добавьте шпинат и оставьте на огне еще на 1 минуту.

228 ккал/порция; 16 г жиров (2 г насыщенных); 21 г углеводов; 4 г клетчатки; 15 г белка.

Джессика Честейн


«Было время, когда я подумывала о том, чтобы сесть на диету, но с тех пор, как я стала веганом, необходимость в этом отпала».

Рациональный рацион


Завтрак
Около 375 ккал в каждом 

Вариант 1 Яичница из одного целого яйца и двух яичных белков с горстью молодого шпината, поджаренная на 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте ее с бутербродом из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром и 1 ч. л. хумуса.

Вариант 2 Половинка банана или яблока, завернутого в тонкий лаваш, смазанный 2 ст. л. арахисовой пасты. 

Обед 
Около 425 ккал в каждом

Вариант 1 Салат из 2 ст. салатных листьев, ½ ст. сваренного булгура, ½ ст. нута, ¼ ст. сыра фета, ½ ст. мелко нарезанного болгарского перца, 2 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока.

Вариант 2 Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с 2 ч. л. легкого творожного сыра, ¼ тонко нарезанного авокадо, четырьмя ломтиками свежего огурца, ¼ ст. натертой моркови, двумя ломтиками помидора, ¼ ст. ростков люцерны, 1 ч. л. смеси оливкового масла и винного уксуса. Ешьте его с 1 ст. простого попкорна. 

Ужин 
Около 550 ккал в каждом

Вариант 1 Бургер из цельнозерновой булочки или тонкого лаваша с одной большой шляпкой гриба портобелло, обжаренной на гриле, смазанной смесью из 1 ст. л. бальзамического уксуса, 2 ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. сухого базилика, орегано и сухого чеснока, + 30 г свежей моцареллы + 1 ломтик помидора + 1 ч. л. песто. Ешьте его с 80 г печеного сладкого картофеля.

Вариант 2 Буррито из одной тортильи с ½ ст. обжаренной фасоли пинто, ¼ ст. натертого обезжиренного сыра чеддер, ½ ст. лука, мелко нарезанного и обжаренного в 1 ч. л. оливкового масла, ¼ мелко нарезанного авокадо. Тортилью сверните пополам, положите внутрь перечисленные ингредиенты и обжарьте на сковороде, сбрызнутой кулинарным спреем). Ешьте с ¼ ст. соуса сальса, 1 ст. л. обезжиренного йогурта и 20 г кукурузных чипсов.
реклама
AD