Диеты

Углеводы. И как их контролировать

Glamour разобрался в хороших и плохих углеводах.

реклама
AD

Назовите любой продукт. Назвали? Отлично. С вероятностью 90 % в нем содержатся углеводы. Они есть в молочных продуктах, в сладостях, в овощах и фруктах. Но все они разные. Знакомимся. 

Сахар Он легче всего превращается в глюкозу, главный источник энергии. О сахарах, содержащихся во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы, беспокоиться не стоит – их там обычно кот наплакал. А вот подсластители, включая обычный столовый сахар, чистый источник калорий, – «сладкая смерть». 

Крахмал Также содержит сложные углеводы. Наиболее полезный, так называемый резистентный, крахмал содержится в бобовых и в цельных злаках. Он не переваривается и работает как клетчатка. Но имейте в виду: превращаясь в рафинированную муку, злаки становятся похожими на сахар. 

Клетчатка Эти сложные углеводы – практически полная противоположность сахарам. Клетчатка почти не переваривается – она просто медленно двигается через пищеварительный тракт, давая вам ощущение сытости, выводя некоторые жиры и замедляя усвоение глюкозы.

Что происходит в организме, если утром...

...вы съели глазированный пончик.

• Желудок оценивает поступившее и обнаруживает много рафинированной муки и сахара.
• Все эти простые углеводы в считаные минуты превращаются во внушительную порцию глюкозы, которая поступает прямиком в кровь. 
• Уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, превращающий излишки глюкозы в гликоген и жир.
• Инсулин подавляет «сахарный бунт», в результате уровень сахара в крови резко падает. Тело начинает искать альтернативные источники топлива. 
• Теперь ваш организм совершает набеги на запасы гликогена и даже разрушает собственные мышцы, чтобы получить необходимую энергию. А вы снова голодны.

...вы съели овсянку на молоке.

• Желудок проводит перекличку: «Клетчатка!» — «Здесь!» — «Крахмал!» — «Здесь!» — «Лактоза!» — «Здесь!»
• Благодаря клетчатке и крахмалу завтрак переваривается медленно, а глюкоза поступает в кровь маленькими порциями.
• По мере того как неперевариваемая клетчатка движется к тонкому кишечнику, уровень сахара в крови растет — медленно, но верно.
• Завтрак все еще переваривается, и глюкоза по-прежнему стабильно поступает в кровь, давая мозгу энергию. 
• Уровень сахара достигает своего пика, и в течение полутора часов снижается, возвращаясь к норме. До обеда вы бодры и полны сил.

Почему после 3 часов дня хочется сладкого?


Как правило, уже через 3–4 часа после обеда мы снова не прочь что-нибудь перекусить – руки так и тянутся к конфетке или печенью. Происходит это оттого, что уровень сахара в крови упал и организму необходимо его восстановить. Наш мозг знает, что простые углеводы сделают это быстрее всего, поэтому 
во второй половине дня нам так хочется именно сладкого. Не поддавайтесь! Привести сахар в норму можно и более безобидным для фигуры способом. Например, с помощью «Тройного попкорн-микса».

Кстати: углеводы способствуют выработке серотонина – вещества, повышающего настроение.

Группа углеводов

Дневная норма

Идеи

Злаки,бобовые,крахмалистые овощи

5–8порций(75–120г углеводов)

1стаканприготовленнойцельнозерновойпасты(35–37г)Картофель,2–3штуки(50–55г)1ломтикцельнозерновогохлеба(10–12г)

Некрахмалистые овощи

5–7порций(25–35г углеводов)

1стаканприготовленнойброкколи(10–12г)1стаканприготовленныхзеленыхбобов(10г)1стаканнарезанныхпомидоров(5–7г)½стаканакарликовойморкови(5–6 г)

Фрукты

3порции(45г углеводов)

1банан(23–25г)1яблоко(20–22г)1стаканнарезаннойкубикамидыни(10–13г)¾стаканачерники(10 г)

Нежирныемолочные продукты

2–3порции(24–36г углеводов)

2стаканчикаобезжиренногонатуральногойогурта(20г)1стаканобезжиренногомолока(12г)1ломтикнежирногосырачеддер

Рафинированные злаки

Неболее2порций(до30гуглеводов)

1пшеничнаялепешкадиаметром15см(18г)½стаканаприготовленногобелогориса(26г)1ломтикбелогохлеба(12 г)

Сладости

1порция(количествоуглеводовможетбытьразным,ограничьтесь150–250 ккал)

1брауни(26г)Шарикшоколадногомороженого(19г)2печенья(16 г)


Сладкая парочка


Адепты доброуглеводного рациона диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джарош предлагают свой вариант дневного меню.

Завтрак: яблочно-фисташковый плов 
Смешайте стакан сваренного булгура с ½ стакана обезжиренного натурального йогурта, половиной нарезанного кубиками красного яблока и 15 фисташками. Выложите сверху вторую половину яблока, добавьте 1 ч. л. кленового сиропа и посыпьте корицей. 
364 ккал|67 г углеводов

Обед: салат с лососем
На листья салата ромен выложите баночку розового лосося, консервированного с лимоном и укропом, одну небольшую запеченную картофелину, нарезанную кружками, нарезанное яйцо, сваренное вкрутую, ½ стакана половинок помидоров черри, ½ стакана вареной зеленой фасоли, ¼ стакана оливок без косточек. Заправьте соусом: 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ст. л. измельченного чеснока.
502 ккал|49 г углеводов

Ужин: паста с курицей
Сварите 85 г цельнозерновых ротини (спиралек). На среднем огне потушите 85 г нарезанной ломтиками куриной грудки с 2 ст. л. оливкового масла, 1 стаканом порубленной брокколи и луком, нарезанным кольцами. Через 3 мин добавьте 2 ст. л. бальзамического уксуса, посолите и поперчите. Тушите, пока лук не станет золотистым, а курица не пропечется. Через 2 мин выложите пасту в сотейник, добавьте ½ ч. л. чеснока и готовьте еще минуту. 
604 ккал|76 г углеводов

Перекус: тройной попкорн-микс
Смешайте 2 стакана попкорна, 2 ст. л. сушеной вишни и 1 ст. л. измельченных орехов пекан.
163 ккал|28 г углеводов

Сладости: шоколадное печенье
1 шоколадное печенье с миндалем.
130 ккал|19 г углеводов
реклама
AD