Фитнес

15-минутная тренировка Ким и Кортни Кардашьян для сжигания калорий

Сестры Ким и Кортни Кардашьян рассказали, какие упражнения помогают им оставаться стройными даже на домашнем карантине. Спойлер: тренировка займет у вас всего 15 минут и включает упражнения, которые легко повторить даже новичкам.

реклама
AD

Фитнес-центры и общественные бассейны закрылись на карантин, но это не повод исключать спорт из своей жизни: в конце концов домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в зале. Тренер по пилатесу Шэннон Надж поделилась комплексом упражнений, которые помогают Ким и Кортни Кардашьян сжигать жир и оставаться стройными даже во время самоизоляции. Тренировка займет у вас всего 15 минут, так что не ленитесь!

«Силовые тренировки — это отличный способ моделировать фигуру и сжигать жир, — говорит Шэннон. — Во время выполнения каждого упражнения концентрируйтесь на технике и старайтесь, чтобы ваш корпсус оставался напряженным и неподвижным, — в пилатесе это важно».

Упражнения:

1) Комплекс начинается с растяжки, которая помогает мышцам разогреться для дальнейшей работы. Сделайте выпады и наклоны в каждую сторону. Повторите 10 раз.

2) Становая тяга. Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и плечи. Возьмите гантели и наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не дойдут до уровня коленей. Выпрямитесь. Повторите 20 раз.

3) Выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое второй ногой. Всего по 10 повторений каждой ногой.

4) Плие. Поставьте ноги шире плеч и, удерживая гантелю в руках, сделайте 20 приседаний.

5) Следующее упражнение похоже на выпад с гантелями, только в конце — перед тем, как поменять ногу — вам нужно вернуться в исходное положение и согнуть ногу в колене. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

6) Приседания с подъемом. После каждого приседания вставайте в исходную позицию, поднимая руки с гантелями. Сделайте 20 повторений.

7) Ласточка. Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу. Наклонитесь корпусом, держа гантели в руках. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

8) Боковой выпад. Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Широко шагните правой ногой и сделайте присед, вытянув левую ногу. Упираясь пяткой в пол, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

9) Это упражнение повторяет предыдущее, только в конце вам нужно коснуться рукой противоположной ступни. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

10) И снова становая тяга. Повторите 20 раз.

11) Реверанс. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра так, чтобы левое бедро оказалось почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

12) Ягодичный мостик. Упражнение представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Сделайте 20 повторений.

13) Ягодичный мостик с подъемом ноги. В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх. Сделайте 10 повторений.

14) Берпи. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, вес — на пятках, руки — по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и сядьте на корточки. Положите руки на пол и перенесите свой вес на руки. Отскочите ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Постойте так несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

реклама
AD