Упражнения в воде — это гарант эффективного сжигания жировой массы в сочетании с низкой нагрузкой на суставы, — отмечает Алена Гамарник, супервайзер водных программ сети фитнес-клубов «ФизКульт». — Главные правила движения здесь: делать вдох через нос, а выдох — через рот и держать спину прямо, то есть плечи должны быть опущены, а лопатки сведены». «Начните с малого: три раза в неделю выполняйте комплекс приведенных здесь упражнений со специальным снарядом нуддлс (эти полиуретановые «палки» есть в наличии в любом бассейне) — каждое по три подхода», — рекомендует Майкл Николсон, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Chelsea Piers. «Затем запишитесь на групповые занятия «аквабегиннерс», чтобы позже перейти на более сложный уровень, например, «аквашейп», — советует Гамарник.
ЛасточкаРаботают мышцы груди, рук, ног, спины, пресса и ягодиц Стоя по пояс в воде, возьмитесь руками за нуддлс, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе «утопите» снаряд и одновременно поднимите прямую левую ногу вверх так, чтобы она расположилась параллельно дну бассейна. Удерживайте равновесие в течение 5 секунд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице, а плечи не опускались слишком низко. Выдохните через рот (внимание: голова — под водой!), вернитесь в исходное положение, сделайте то же с левой ногой. 10 раз.
Жимы ногРаботают мышцы пресса и бедер Заплывите на такую глубину, где не сможете достать до дна ногами. Поместите нуддлс за спину, а руками держитесь за его концы. Напрягите пресс и медленно подтяните колени вверх к животу и груди. Задержитесь на несколько секунд, поднимите ноги еще чуть выше, затем медленно опустите их. 20 раз.
ПереступаниеРаботают мышцы рук, груди, ног Зайдите в воду по ключицы, поставьте ноги на ширину плеч, нуддлс согните буквой U. Опустите снаряд еще глубже ко дну так, чтобы ваши предплечья оказались на уровне талии. Поднимите левую ногу и, сделав широкий шаг вперед, переступите через нуддлс. Верните ногу в исходное положение, удерживая нуддлс так же близко к коленям. Сделайте движение другой ногой. Для того чтобы усложнить себе задачу, попробуйте менять ноги местами в прыжке. 10 раз.
ПриседанияРаботают ягодичные мышцы, косые мышцы живота и ноги Зайдя в воду по плечи, поставьте ноги на ширину бедер и возьмитесь руками за cвободно плавающий на поверхности нуддлс. На вдохе сделайте классическое приседание (следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты ко дну), опустив снаряд на уровень колен и погрузив голову в воду по самую макушку. Сделав выдох, медленно встаньте, разворачивая плечи, корпус и руки с нуддлс вправо. Повторите с поворотом в другую сторону. 20 раз.
Сгибание корпусаРаботают мышцы пресса и рук Отплывите в глубокую часть бассейна, перевернитесь на спину, пропустите под голенями нуддлс, прямые руки разведите в стороны, затылок опустите в воду, шею расслабьте. На выдохе согнитесь так, словно качаете пресс, — для удобства упирайтесь ногами в нуддлс и тянитесь руками к коленям. Затем подтяните таз к поверхности воды, тем самым выпрямившись. 20 раз. Все такие неземные«Плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, поэтому упражнения, которые мы обычно делаем на суше, в бассейне задействуют гораздо больше мышц и значительно более эффективны», — объясняет Алена Гамарник. ПробежкаКто делает: Джулия Робертс, Ким Кардашьян. Что делает: Обутый в пенопластовую обувь AquaJogger, привязанный резиновой лентой за талию к бортику, человек с переменной скоростью движется по бассейну, имитируя то бег, то ходьбу на лыжах. Работа с весом Кто делает: Леона Луиз Льюис, Марайя Кэри. Что делает: Из положения стоя спортсмен выполняет почти такие же упражнения, как в тренажерном зале, находясь при этом в воде и используя гантели и штанги из пенопласта. Танцы плюс боксКто делает: Жизель Бюндхен, Бар Рефаэли, Алессандра Амброзио. Что делает: Повторяет в воде танцевальные движения бразильской самбы — для идеальных ног и ягодиц, затем оттачивает боксерские удары — для сильных рук.