Я подошла к очень важной части своих постов про бег. Вы уже могли почитать про ошибки бегунов, моих личных помощников, борьбу с ленью и мотивацию. Все то, о чем я писала ранее, важно знать каждому бегающему человеку, особенно новичку. Следуя моим советам, можно избежать одышки (даже если в своем недавнем прошлом вы курили), справиться с ранними болями в мышцах и главное – мотивировать себя на регулярные тренировки.
Сегодня я хочу рассказать о своей подготовке к полумарафону, ровно 21 км 100 м. Первое, что нужно сделать, – зарегистрироваться на забег. Если вы это сделаете, обратного пути не будет, отговорки исчезнут сами собой, и вы будете стремиться к увеличению километража с большим зарядом энергии. Второе – важно понять, сколько у вас есть времени до самого забега. Если вы только начинаете бегать, вам не следует готовиться к полумарафону менее чем за три месяца до старта. И этому есть несколько простых объяснений. За три месяца ваши мышцы смогут привыкнуть к постоянной нагрузке; вы поймете, подходят ли вам ваши кроссовки на 100%; вы научитесь многому, пройдя через собственные ошибки (как ваш организм реагирует на ту или иную еду, нагрузку, погоду, время суток и т.п.); и, конечно, в вас появится уверенность того, что полумарафон вы сможете одолеть без каких-либо проблем.
Мой собственный план тренировок мы разработали с тренером Вадимом еще три месяца назад. Однажды он мне сказал: «Если за две недели до полумарафона ты сможешь пробежать 15 км, то полумарафон одолеешь с легкостью». До моей самой длинной дистанции осталось чуть меньше месяца, и с каждым днем я на шаг ближе к своей цели. Приведенный ниже план был составлен исходя из данных моих первых трех пробежек:
- общее количество километров в неделю; - средний темп пробежек; - день недели, в который предстоит пробежать полумарафон.
Неделя
Общеекол-во км
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
1
14км
отдых
КП3 км:
2 км7'00"-8'00",
1 км ходьба,
растяжка.
отдых
КП5 км:
2 км
7'00"-8'00",
1 кмходьба,
растяжка,
2 км
7'00"-8'00"
отдых
отдых
КП6 км:
2 км7'00"-8'00",
1 кмходьба, растяжка,
3 км7'00"-8'00"
2
15км
отдых
КП4 км:
1 км7'00"-8'00",
1 км ходьба,
растяжка,
2 км7'00"-8'00"
отдых
ББ5 км
7'00"-8'00",растяжка
отдых
отдых
КП6 км:
2 км7'00"-8'00",
1 кмходьба,
растяжка,
3 км7'00"-8'00"
3
16км
отдых
КП5 км:
2 км7'00"-7'30",
1 кмходьба,
растяжка,
2 км7'00"-7'30"
отдых
ББ5 км
7'00"-7'30",растяжка
отдых
отдых
***КП6 км:***2 км 7'00"-7'30",
1 кмходьба, растяжка, 3 км 7'00"-7'30"
4
18км
отдых
КП6 км:
2 км6'40"-7'00",
1 кмходьба,
растяжка,
3 км6'40"-7'00"
отдых
ББ5 км
6'40"-7'00",
растяжка
отдых
отдых
КП7 км:
2 км6'40"-7'00",
1 кмходьба,
растяжка,
4 км6'40"-7'00"
5
18км
отдых
КП6 км:
3 км6'40"-7'00",
1 кмходьба,
растяжка,
БУ,
2 км6'40"-7'00
отдых
ББ5 км
6'40"-7'00,растяжка
отдых
отдых
КП7 км:
3 км6'40"-7'00",
1 кмходьба,
растяжка,
3 км6'40"-7'00
6
19,8км
отдых
ББ6 км
6'40"-7'00,
БУ,
растяжка
отдых
ИТ3,8 км:
5X7200-400 5'40 X 7'00",
растяжка
отдых
отдых
ББ10 км
6'40"-7'00,
растяжка
7
21,8км
отдых
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ИТ3,8 км:
5X7200-400 5'40 X 7'00",
растяжка
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка
отдых
ББ10 км
6'40"-7'00,растяжка
8
23км
отдых
ББ3 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ИТ5 км:
5X7300-500 5'40 X 7'00",
растяжка
ББ3 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ББ12 км
6'40"-7'00",
растяжка
9
20км
отдых
ББ5 км
6'20"-6'50",
растяжка
отдых
ББ4 км
6'20"-6'50",
растяжка
ББ5 км
6'20"-6'50",
растяжка
отдых
ББ6 км
6'20"-6'50",
растяжка
10
26км
отдых
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ИТ5 км:
5X7300-500 5'40 X 7'00",
растяжка
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ББ13 км
6'40"-7'00,
растяжка
11
28км
отдых
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ИТ5 км:
5X7300-500 5'40 X 7'00",
растяжка
ББ3 км
6'40"-7'00",
растяжка,
БУ
отдых
ББ16 км
6'40"-7'00,
растяжка
12
26км
отдых
ББ4 км
6'40"-7'00",
растяжка
отдых
ИТ5 км:
5X7300-500
5'40 X7'00",
растяжка
ББ3 км
6'40"-7'00",
растяжка
отдых
ББ14 км
6'40"-7'00,
растяжка
13
28км
отдых
ББ3,1 км
6'40"-7'00",
растяжка
отдых
ИТ3,8 км:
5X7200-400
5'40"X 7'00",
растяжка
отдых
отдых
Полумарафон21,1 км
6'40"-7'00",
растяжка
В первый месяц важно не перегрузить организм. Увеличивая километраж, смотрите на реакцию тела, мышц и суставов: сможете ли вы с легкостью преодолеть 500-1000 лишних километров. Боли в коленях появятся почти сразу, пугаться этого не стоит. С непривычки это встречается у всех бегунов. Главное - не запускать боль, мазать больные места мазью для суставов, принимать прохладные ванны с солью после каждой пробежки (температура воды не более 36°C) и, что самое главное, – проконсультироваться с травматологом. Врач сможет в точности сказать, какая мазь вам поможет и чего нужно избегать во время бега. Из-за того, что ваше тело будет привыкать к бегу и спорту, а лишняя нагрузка может навредить вашим суставам, в первую неделю беговые упражнения делать не стоит. Условные обозначения: КП – кросс поход, 7’00” – темп пробежки, БУ – беговые упражнения, ИТ – интервальная тренировка, ББ – беспрерывный бег.
Про интервальную тренировку, беговые упражнения и растяжку я расскажу вам в своем следующем посте. Внимание, это очень важно: если вы бегаете около месяца, сравните мои первые две-три недели со своими. Обнаружив, что наши результаты схожи, смело показывайте тренеру этот план и, если он одобрит, тренируйтесь по нему. Если же результаты сильно различаются, вы бегаете намного быстрее/медленнее, больше/меньше, составляйте свой собственный план с личным тренером, тренером в беговом клубе или фитнес-центре, или по этой ссылке. Любой план необходимо согласовать со своим тренером и травматологом, чтобы избежать многих неприятностей. Еще один небольшой секрет. Создатели приложения Nike + обещают в ближайшем будущем сделать специальную функцию, которая поможет вам составить план тренировок и будет чуть ли не заставлять вас выходить на пробежки. А пока мы его все дружно ждем, читайте о самом приложении в одном из моих ранних постов, выбирайте свою Power Song повеселее и вперед покорять большие дистанции!
Ссылки по теме: