Фитнес

Беги, Маша, беги: одежда и гаджеты для полумарафона

Мария Занозина никогда не занималась спортом профессионально, но готовится пробежать полумарафон в Сан-Франциско. Что ей в этом помогает?

реклама
AD
Я стараюсь тренироваться 3 раза в неделю, правда, даже я не всегда нахожу для этого время и силы.
Стандартный план подготовки к полумарафону составляет 8-10 недель. В нем подробно расписано, в какой день вы должны бегать, а в какой отдыхать, сколько километров бежать и когда делать ускорения. Я верю, что любой неподготовленный человек может пробежать полумарафон, если будет четко следовать этому плану. Но у меня свой режим тренировок: мне нужно постепенно увеличивать дистанцию и выдерживать темп. Темп и дыхание — одни из самых важных вещей. Когда вы найдете и научитесь держать свой темп, километры покажутся вам не такими страшными. Можно будет забыть о болях в боку и даже спокойно разговаривать во время бега.
Чтобы не получить травму, надо тренироваться в правильных беговых кроссовках, то есть тех, которые подходят именно вам. Здесь не нужно полагаться на мнение друзей, ведь все очень индивидуально. Например, я предпочитаю Nike Lunarglide 4+ и в них собираюсь преодолеть полумарафон. Выбор кроссовок зависит от особенностей вашей стопы.

В специализированных магазинах Европы вы можете пройти тест на пронацию (то есть определить свод и изгиб стопы), в домашних условиях можно сделать "мокрый тест". Для этого окуните ногу в наполненный водой таз, а затем поставьте на лист бумаги (желательно — темного цвета). Обведите карандашом получившийся след. Если ваша стопа отпечатывается на листе полностью и изгиба стопы почти не видно, то у вас плоскостопие. Когда между фалангами пальцев и пяткой получается слишком большой разрыв, то это признак высокого свода. Нормальный свод стопы у тех, кто имеет изящный небольшой изгиб между пальцами и пяткой. Разница между тремя этими видами заключается в распределении давления на ногу. У владельца нормальной стопы при беге вес распределяется по всей поверхности стопы. При плоскостопии нагрузка неравномерна и давление приходится на большой и второй пальцы. При высоком своде нагрузка сосредотачивается на четвертом и пятом пальцах.
Если вы знаете свой прогиб стопы, то идеальную обувь вам будет найти легче. Спортсменам с нормальным сводом требуется обувь стабилизирующего типа (Support) со средним контролем пронации. Бегуны с плоскостопием носят контролирующую (Control) беговую обувь для большего контроля пронации. Обладателям высокого свода следует выбрать нейтрально-амортизирующую (Neutral) обувь, которая способствует более естественному движению ног.

Чтобы во время бега не растянуть мышцы, необходимо выполнить разминку. Это могут быть маховые движения рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращения головой и корпусом. После пробежки желательно сделать растяжку. Занятия йогой или поход в бассейнтоже пойдут на пользу.

Одежду выбрать значительно проще, здесь главное — удобство. Я бы посоветовала легкую обтягивающую форму не из хлопка, а из материала Dri Fit — полиэстеровой ткани из микроволокон, которая выводит пот на поверхность ткани, а не хранит внутри.

Осталось выбрать гаджет для бега. Безусловно, нам всем интересно, сколько мы пробежали, за какое время, с какой скоростью и сколько калорий сожгли. Я пользуюсь приложением для айфона Nike +, для его работы не нужен сенсор в кроссовках, оно функционирует через GPS. Приложение собирает воедино все пробежки, отмечает лучшие результаты и, что самое приятное, награждает различными титулами. Я могу также делиться своими успехами с друзьями по Nike+, смотреть хронологию своих тренировок, а так же с ностальгией вспомнить “ту самую пробежку у озера в Италии”, увидев загруженную и сохраненную карту.
Теперь вы готовы к пробежке. Но не забывайте, что главное – это желание. Без него ничего не получится.

реклама
AD