ЮЛИЯ ДАВЫДОВА
Кто сказал, что приводить себя в форму обязательно в зале или дома? Вместе с Юлией Давыдовой, лицензированным инструктором и специалистом по обучению Zumba Fitness, мы покажем простой и динамичный комплекс упражнений, выполнять который можно где угодно. Захватите плеер с любимой зажигательной музыкой, коврик — и бегом в парк!
Начните со спокойного шага на месте и через 15–20 секунд переходите к разминке.
Делайте приставные шаги вправо и влево в комфортном ритме, постепенно ускоряясь. Повторяйте движение (шаг-приставка, шаг-приставка) от 30 до 60 секунд.
Продолжайте в том же темпе, по очереди закидывая назад голень. Подключите руки — вытяните их перед собой и подтягивайте к груди, когда сгибаете колено. Сделайте 8–16 повторов для каждой ноги.
Не сбавляйте темп. По очереди поднимайте колени и одновременно опускайте руки. Сделайте 8–16 повторов для каждой ноги.
Поочередно делайте махи руками вперед, перенося вес с одной ноги на другую. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, поднимая руки выше. Повторяйте в течение 30 секунд.
Ноги в том же положении, колени слегка согнуты. Упритесь ладонями в бедра, перенесите вес тела на правую руку, чуть наклонитесь вперед и сделайте вращение корпусом, перенося вес тела на левую руку. Повторите 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.
Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, носки развернуты на 45 градусов, спина прямая. Разверните руки ладонями наружу, слегка согните локти. На каждый счет поочередно наклоняйте корпус и тянитесь за рукой вниз. Повторите 8 раз для каждой стороны.
Исходное положение то же. Левая рука согнута, пальцы на затылке. На каждый счет делайте наклоны вправо, стараясь максимально тянуться за правой рукой. Повторите 8 раз и поменяйте стороны.
Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Сложите руки перед грудью, предплечья и ладони прижмите друг к другу. Поочередно делайте наклоны вправо и влево, увеличивая амплитуду движений, на каждые 4 счета поднимайте руки выше. Завершите упражнение с руками над головой, ладони прижаты друг к другу. Сделайте еще 4 наклона.
Ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Согните руки в локтях и держите перед грудью. Зафиксируйте бедра. Делайте энергичные повороты (скручивания) корпуса на каждый счет. Повторите 8–16 раз.
Исходное положение то же. Поверните корпус вправо и одновременно поднимите правое колено и опустите руки. Поверните корпус влево, опустив колено в исходное положение, затем вправо, снова влево и одновременно поднимите левое колено. Повторите 8–16 раз.
Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Сделайте поворот корпуса вправо, одновременно выводя вправо перед собой левую руку. Поверните корпус влево, выводя правую руку. Повторите 8–16 раз на каждый счет, стараясь с каждым разом больше скручивать корпус.
Приседания — что может быть проще? Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте на комфортную высоту. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Вдыхайте, когда садитесь, и выдыхайте, опускаясь в присед. Сделайте 8 повторов, опускаясь и поднимаясь на каждый счет: 4 повтора опускайтесь на 1 счет и поднимайтесь на 3 счета, еще 4 повтора на 3 счета вниз и на 3 счета вверх, опуститесь в присед, зафиксируйте положение и сделайте «пружинку» в течение 5–10 счетов.
В неглубоком приседе, ноги вместе. Сделайте два движения правой ногой вбок, коснитесь носком пола, затем сделайте два движения назад. Поменяйте ноги. Повторите 4 раза каждой ногой.
Исходное положение то же. Правой ногой сделайте выпад назад. Следите, чтобы колено не выходило за проекцию носков. Левое колено постарайтесь опустить как можно ниже, но не касайтесь пола. Поменяйте ноги. Сделайте 8 выпадов каждой ногой. Готовы усложнить упражнение? Поочередно делайте выпады, меняя ноги в прыжке. Повторите 8 раз.
Не меняйте исходное положение. Поднимите правое колено, опустите и сделайте выпад левой ногой назад, левой ладонью дотроньтесь до пола. Поменяйте ноги. Повторите по 4 раза для каждой стороны.
Ноги вместе, спина прямая. Поднимите руки параллельно полу. Поднимите правое колено, сделайте хлопок под коленом. Поменяйте ноги. Сделайте по 4 повтора для каждой ноги. Еще есть силы? Усложните упражнение, поднимая прямую ногу. Повторите по 4 раза для каждой стороны.
Упор лежа на предплечьях. Живот подтянут. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, прогибов в пояснице быть не должно. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Выпрямите сначала правую, а затем левую руку до положения упора лежа на вытянутых руках. Снова опуститесь на предплечья — сначала правую руку, затем левую. Повторите цикл 4 раза. Выпрямите сначала левую, а затем правую руку. Затем опустите в том же порядке до упора лежа на предплечьях. Повторите цикл 4 раза.
Упор лежа на предплечьях. Поочередно медленно поднимайте ноги. Повторите цикл 8 раз.
Встаньте в упор на коленях, руки прямые, ладони на полу, расслабьте шею. На вдохе округлите спину, на выдохе выпрямите ее. Повторите 4 раза. Опустите ягодицы на пятки, потянитесь руками вперед и расслабьте спину.
Лягте на правый бок, ноги выпрямите и положите одну на другую, руку согните — упор на предплечье. Левую руку поднимите вверх и выпрямите или согните в локте и коснитесь пальцами головы. Задержитесь на 20 секунд. Если стоять в планке с прямыми ногами вам пока сложно, согните их в коленях.
Опускайте и поднимайте таз на каждый счет. Повторите 8–10 раз. Поменяйте стороны.
Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. На каждый счет на выдохе оторвите лопатки от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз.
Исходное положение то же, выпрямите ноги. На выдохе поднимитесь, согните левое колено и потянитесь к нему правым плечом, руки за головой, вернитесь в исходное положение. Поднимитесь и потянитесь левым плечом к правому колену. Повторите поочередно на каждый счет 10–16 раз.
Лягте на спину, выпрямите ноги, выпрямите руки, расслабьтесь, потянитесь.
Согните ноги в коленях, подтяните к себе, обхватите их руками. Слегка покачайтесь из стороны в сторону.
Выпрямите левую ногу, правое колено подтяните к груди, обхватите его правой рукой, левую положите на голень. Задержитесь на 5–10 секунд.
Правой рукой уведите правое колено в сторону, почувствуйте легкое натяжение. Задержитесь на 5–10 секунд.
Теперь положите левую ладонь на правое колено и уведите ногу влево, скручивая корпус. Голову поверните направо, правая рука прямая, вытянута в сторону. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите прямую правую ногу, обхватите голень ладонями и слегка потяните на себя. Приподнимите корпус и сильнее притяните ногу к груди. Задержитесь на 10 секунд.
Согните ноги в коленях. Подтяните к груди левое колено, положите на него правую стопу. Обхватите левое колено двумя руками и потяните к груди. Задержитесь на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Сядьте, ноги скрестите перед собой. Вытяните руки вверх. Потянитесь. Медленно наклоните корпус вправо, вытягивая левую руку вправо над головой и опускаясь на правое предплечье. Задержитесь на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Положите левую ладонь на голову и аккуратно потяните влево. Задержитесь на 10 секунд.
Положите обе ладони на затылок, слегка надавливая, и опустите голову. Почувствуйте, как растягивается шея. Задержитесь на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Медленно наклоните корпус влево, вытягивая правую руку влево над головой и опускаясь на левое предплечье. Задержитесь на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Положите правую ладонь на голову и аккуратно потяните вправо. Задержитесь на 10 секунд.
Сядьте, вытяните ноги перед собой. Левую ногу согните, стопа упирается в правое бедро. Носок правой ноги потяните на себя, на выдохе потянитесь вперед, стараясь вытянуть корпус как бы вдоль прямой ноги, опускаясь к ней низом живота. Чтобы усилить натяжение, обхватите стопу руками. Задержитесь на 10 секунд.
Развернитесь вправо — левая нога все так же согнута в колене, правая вытянута назад. Потянитесь руками вперед, ложась корпусом на согнутую левую ногу. Задержитесь на 10 секунд.
Выпрямите левую ногу, правую согните в колене и подтяните к себе. Наклоните корпус влево, правую руку вытяните над головой и потянитесь к левой стопе. Голова повернута к правой руке. Задержитесь на 10 секунд.
Сядьте, выпрямите спину, обе ноги выпрямлены и раздвинуты максимально широко. Согните левую ногу в колене и чуть притяните к себе. Наклоните корпус вправо, левую руку вытяните над головой и потянитесь к правой стопе. Голова повернута к левой руке. Задержитесь на 10 секунд.
Попробуйте дотянуться левой рукой до правой стопы! Выпрямите спину. Поверните корпус вправо. Согните правую ногу, прямая левая вытянута назад. Потянитесь руками вперед, ложась корпусом на согнутую правую ногу. Задержитесь на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Сядьте. Прямая правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, стопа упирается в правое бедро. На выдохе наклонитесь вперед и потянитесь, обхватив правую стопу руками. Задержитесь на 10 секунд.
Сядьте на корточки. Постарайтесь максимально оторвать пятки от пола, балансируя на носках, потяните поверхность стопы. Задержитесь на 10 секунд.
Попытайтесь, сохраняя положение, опустить обе пятки на пол, растягивая ахиллово сухожилие. Обхватите себя руками под коленями и, округляя спину, потянитесь спиной вверх. Задержитесь на 10 секунд. Начинайте «раскручиваться» вверх с круглой спиной, голова поднимается последней.
Выпрямитесь, поднимите руки вверх, потянитесь, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Опустите руки на выдохе.
Отличная работа!