Фитнес

GlamourМарафон, десятая неделя: тренировка #26

Продолжаем бороться с ленью вместе с Романом Кисельковым и Натальей Давыдовой.

реклама
AD

Разминка:

— Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд.

Отдых между подходами — 1 минута.

Если не можете продержаться с планке указанное время, сократите длительность упражнения на 20 %.

— «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд.

Отдых между подходами — 1 минута.

Если не можете выполнить упражнение указанное время, сократите его на 20 %.

Основная работа:

1) Суперсет: приседания «плие» (15 раз) + приседания «плие» с выпрыгиванием (15 раз) + приседание «реверанс» со сменой ног (15 раз на каждую ногу). Отдых между упражнениями — до 20 секунд.

Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

2) Суперсет: приседания на стул с гантелью 7–10 кг (15 раз) + сплит-выпады (15 раз на каждую ногу). Отдых между упражнениями — до 20 секунд.

Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

3) Жим пяткой с резинкой — 5 подходов по 20 раз на каждую ногу, попеременно. Отдых между подходами — 1 минута.

4) Приседания с жимом гантелей (4–6 кг) — 5 подходов по 20 раз.

5) Пресс. Суперсет: скручивания (20 раз) + косые скручивания (20 раз, по 10 на каждую сторону) + планка (1 минута).

Всего 3 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

**Заминка: **

Растяжка — 5–7 минут.

реклама
AD