Разминка:
Вращательные движения головой, туловищем, в плечевом, локтевом и кистевом суставах — по 8 раз в каждую сторону.
Гиперэкстензия на коврике — 4 подхода по 25 раз.
Отдых между подходами — 30 секунд.
Основная работа:
1) Бицепс/трицепс:
— сгибание на бицепс с гантелями 4–7 кг — 15 раз;
— отжимания, можно с колен — 15 раз;
— обратные отжимания с ногами на возвышении — 15 раз.
Отдых между упражнениями — до 20 секунд. Всего 5 кругов. Отдых между кругами — до 2 минут.
2) Плечи:
— жим гантелей 3-6 кг в положении стоя — 10 раз;
— отведение гантелей 3-6 кг в стороны — 15 раз;
— жим гантелей 3-6 кг в положении стоя — 10 раз.
Отдых между упражнениями — до 20 секунд. Всего 5 кругов. Отдых между кругами — до 2 минут.
3) Пресс. Суперсет: скручивания (20 раз) + косые скручивания (20 раз, по 10 на каждую сторону) + планка (1 минута).
Всего 3 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
**Заминка: **
Растяжка 5–7 минут.
Включаем плейлист на Youtube Music от Glamour и продолжаем активно тренироваться.