Фитнес

GlamourМарафон, первая неделя: рацион

Начинаем первую неделю #GlamourМарафона с подготовки рациона. Здесь вы можете посмотреть меню на эту неделю от нашего эксперта, специалиста по питанию Ксении Кисельковой.

реклама
AD

Рацион составлен на четыре дня. КБЖУ каждого дня одинаков, поэтому участники могут менять дни местами и повторять понравившийся день, но нельзя брать блюдо из одного дня и переносить его на другой.

КБЖУ данного рациона — 1400 ккал, Б100, Ж60, У115.

Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.

ВАРИАНТ 1

**ЗАВТРАК **

— Яйцо пашот — 2 шт.

— Рис (нешлифованный, бурый или частично шлифованный) с болгарским перцем и ананасом.

Приготовление:

В сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла слегка обжарьте болгарский перец (80 г), лук шалот (60 г) и ананас (50 г), можно консервированный. Всыпьте рис (70 г крупы), залейте водой, посолите и готовьте под крышкой. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).

**Перекус **

— Свежие ягоды — 100 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: капуста белокочанная (100 г), картофель (80 г), морковь (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте оливковое масло (5 г), любимые специи, соль и зелень.

— Филе индейки, запеченное с тар-таром из помидоров и зелени.

Приготовление:

Филе индейки (170 г) запеките.

Приготовьте тар-тар: очищенные от кожи помидоры (80 г), чеснок (1/2 зубчика), лук шалот (30 г), розмарин, тимьян и петрушку очень мелко порубите, добавьте оливковое масло (5 г), соль и перец, перемешайте.

— Микс салатных листьев с авокадо и грейпфрутом — 150 г

Смешайте салатные листья, авокадо (50 г) и очищенные от пленок дольки грейпфрута (50 г).

УЖИН

— Филе сибаса с муссом из болгарского перца

Приготовление:

Филе сибаса (180 г) приготовьте любым способом.

Для мусса: болгарский перец (120 г) и лук шалот нарежьте кубиками и обжарьте с чесноком на капле кокосового масла. Добавьте любимые специи, соль и взбейте погружным блендером до состояния мусса.

— Икра из баклажанов — 150 г

Приготовление:

Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружками и поджарьте на гриле или запеките. Измельчите их блендером, добавив соль, перец и оливковое масло. При подаче посыпать смесью семян и орехов (примерно 5 г).

ВАРИАНТ 2

ЗАВТРАК

— Яйцо пашот (2 шт.) под шубой из тертого сыра (20 г)

— Гречка томленая с вялеными томатами.

Приготовление:

В сковороде или мультиварке на капле кокосового масла слегка обжарьте лук и мелко порезанные вяленые томаты (10 г). Далее добавьте крупу (70 г), воду, любимые специи, соль. Готовьте под крышкой до готовности. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).

ПЕРЕКУС

— Зеленое яблоко — 100 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: кабачок (80 г), помидор (70 г), брокколи (100 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Тушеная говядина с овощами

Приготовление:

На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, кусочки постной говядины (100 г), болгарский перец (80 г) и морковь (50 г). Посолите, добавьте любимые специи, томатную пасту, воду и тушите до готовности.

— Салат из рукколы, помидоров черри и авокадо

Приготовление:

Смешайте рукколу, авокадо (30 г) и помидоры (100 г). Заправьте бальзамическим уксусом (5 г).

УЖИН

— Котлеты из трески и брокколи

Приготовление:

Брокколи (60 г) отварите, слейте воду и измельчите капусту погружным блендером. Сырье филе трески (150 г) блендером превратите в фарш. Соедините рыбу с капустой, добавьте 2 ст. л. цельнозерновой муки, яйцо, соль и перец. Готовьте на капле кокосового масла в сковороде под крышкой.

— Овощи-гриль или запеченные — 150 г

Можно использовать любые любимые овощи, кроме картофеля. Приправьте оливковым маслом.

ВАРИАНТ 3

ЗАВТРАК

— Пудинг из семян чиа

Приготовление:

С вечера замочите семена чиа (30 г) в миндальном молоке (120 мл) — утром вы получите желеобразную массу. Добавьте к ней стевию по вкусу, кокосовую стружку (1 ч. л.) и свежие ягоды (80 г).

— Зерненый творог с шоколадным йогуртом

Приготовление:

Смешайте зерненый творог 5-процентной жирности (100 г), натуральный йогурт (100 г) и 2 ч. л. какао (без примесей), добавьте стевию по вкусу.

ПЕРЕКУС

— Кешью — 20 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: брокколи (130 г), морковь (80 г), сельдерей (1 стебель — 60 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Куриная грудка, запеченная в сливочном соусе.

Приготовление:

В форму для запекания выложить нарезанную грудку (150 г), посолите, поперчите, обложите слегка обжаренным луком, залейте соусом и запекайте в духовке.

Для соуса: сливки 10-процентной жирности (30 мл) разведите водой (30 мл).

— Салат из огурца и редиса — 220 г

Приготовление:

Нарезанные овощи заправьте ароматным растительным маслом (10 г) и посыпьте укропом.

УЖИН

—Тар-тар из тунца или лосося с сальсой из авокадо

Приготовление:

Сырое филе тунца или лосося (120 г) нарежьте мелкими кубиками, поперчите, добавьте соевый соус по вкусу и перемешайте.

Для сальсы: авокадо (30 г) и помидор (40 г), мелко нашинкуйте, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и чесночным маслом. Выложите сверху на тар-тар.

— Микс салатных листьев с огурцом — 200 г

Приготовление:

Нарезанный огурец и салатные листья заправьте бальзамическим уксусом.

ВАРИАНТ 4

ЗАВТРАК

— Вареное яйцо с сыром сиртаки — 30 г

— Киноа, приготовленная на воде, с добавлением голубики и авокадо

Приготовление:

80 г сухой киноа отварите в слегка подсоленной воде. Добавьте нарезанное авокадо (30 г), голубику (70 г) и оливковое масло (5 г), взбитое с соком лайма (20 г).

ПЕРЕКУС

— Свежие ягоды — 50 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: помидор (120 г), картофель (100 г), лук порей (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Куриное бедро, приготовленное на пару, вес без кости — 150 г

— Микс салатных листьев (100 г) со слабосолёным лососем (50 г)

УЖИН

— Красная рыба (кижуч, кета, нерка, форель) в луково-перечном соусе

Приготовление:

На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, добавьте и обжарьте кусочки рыбы (130 г), добавьте болгарский перец (120 г), любимые специи, соль. Тушите под крышкой на слабом огне до готовности.

— Теплый салат из стручковой фасоли с шампиньонами и помидорами

Приготовление:

Фасоль (100 г) слегка обжарьте вместе с шампиньонами (30 г) на оливковом масле (5 г). В конце добавьте помидоры (100 г) и дайте им нагреться. Добавьте любимые специи и зелень.

Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.

реклама
AD