Фитнес

GlamourМарафон, первая неделя: тренировка #2

Уже выучили первый сет наизусть? А вот и второй набор упражнений для этой недели #GlamourМарафон. Запоминаем и повторяем!

реклама
AD

Glamour запускает уникальный проект #GlamourМарафон! В течение трех месяцев мы предлагаем полностью изменить ваши пищевые привычки, накачать мышцы, стать стройнее, а также освоить правила идеального макияжа и стиля. Как? С помощью наших звездных наставников!

Вместе с комплексом упражнений все марафонцы получат систему питания на каждый день от тренеров проекта и экспертов по питанию Романа (@rkiselkov) и Ксении Кисельковых. За здоровье будет отвечать главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов.

Тренировка 2

Разминка

Совершаем вращательные движения головой, туловищем, в плечевом, локтевом и кистевом суставах — по 8 раз в каждую сторону.

Основная работа

Спина

1) Тяга гантелей к поясу в наклоне (45°) — 3 подхода по 15 раз. Отдых — 1 минута.

2) Тяга гантели к поясу одной рукой по диагонали — 3 подхода по 15 раз. Отдых — 1 минута.

3) «Супермен» — 3 подхода по 20 раз. Отдых — 30 секунд.

4) Планка с опусканием и подниманием с рук на локти — 3 подхода по 30 секунд. Отдых — 30 секунд.

Пресс

5) Скручивания — 5 серий по 20 раз. Отдых между сериями — 30 секунд.

**Заминка **

6) Растяжка — 5-7 минут.

Описание упражнений

Тяга гантели к поясу в наклоне

Прорабатывается широчайшая мышцы спины, мышцы верха спины.

1) Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру, встаньте левым боком к скамье.

2) Наклонитесь вперед и обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнув в колене правую ногу. Правое плечо немного опустите, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держите прямо, смотрите перед собой.

3) Тяните гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы спины и задние дельты.

4) В верхней точке максимально напрягите широчайшие мышцы спины.

5) Медленно и плавно верните руку в исходное положение.

«Супермен»

Прорабатываются спины, ягодицы, бицепс бедра.

1) Лежа на животе, вытяните руки вперед, ладони на полу.

2) Ноги и верх корпуса оторвите от пола и приподнимите как можно выше, руки при этом вытянуты вперед.

3) Задержитесь на 1 секунду в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Планка с опусканием и подниманием с рук на локти

Прорабатываются мышцы живота, спины, плечи, трицепс.

1) Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положив предплечье на пол.

2) Согните другую руку и упритесь ею в пол так же.

3) Ладони направлены вперед, спина прямая, шея тоже.

4) Перенесите вес на одну руку и выпрямите ее.

5) Перенесите вес на выпрямленную руку и выпрямите вторую.

Скручивания

Прорабатывается прямая мышца живота.

1) Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом. Руки за головой, локти смотрят в стороны, поясница зафиксирована и прижата к полу.

2) На выдохе подведите верх спины к коленям, округлив спину, но не отрывая ее от пола. Подбородок не должен касаться груди.

5) Удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.

реклама
AD