Фитнес

GlamourМарафон, седьмая неделя: тренировка #20

Завершаем неделю огненной тренировкой от Романа Киселькова специально для участников #GlamourМарафон.

реклама
AD

Разминка — 2 серии:

— джампинг — 30 секунд

— планка — 30 секунд

— «стульчик» — 30 секунд

— гиперэкстензия — 30 раз

— отдых — 30 секунд

**Основная работа: **

1) Суперсет с гантелей (5–8 кг): приседание «реверанс» (15 раз) + наклон на одной ноге «журавлик» (15 раз). Сначала выполните оба упражнения на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

2) Суперсет с резинкой: жим пяткой (25 раз на каждую ногу) + плечевой мост с разведением ног (25 раз). Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

3) Сгибание ноги с резинкой в положении лежа на животе — 4 подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

4) Суперсет с гантелями (по 3-6 кг): приседания с жимом гантелей (15 раз) + махи рукой с гантелей (15 раз каждой рукой). Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.

5) Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Если не можете столько продержаться в планке, сократите время каждого подхода на 20 %.

Заминка:

Растяжка 5–7 минут.

реклама
AD