Фитнес

Йога для начинающих: основные асаны

Редакторы Allure отправились на урок йоги и узнали, как приветствовать солнце.

реклама
AD
Утро каждый начинает по-разному: кто-то впопыхах натягивает рубашку и, на ходу глотая кофе, спешит на работу; кто-то размеренно варит овсянку и читает свежие новости. В велнес-клубе «Чистые Пруды» нам предложили попробовать другой метод – поприветствовать новый день при помощи комплекса асан из хатха-йоги.
Наш преподаватель Сергей начинает занятие с небольшой разминки: мы глубоко вдыхаем и коротко выдыхаем животом – и так 108 раз. После такого «упражнения» голова немного кружится, но сразу ощущается прилив сил. Сам комплекс состоит из 6 основных этапов, которые можно выполнять по-разному – в зависимости от уровня подготовки.
  • Ставим ноги на ширине плеч, чувствуем опору на стопы, сводим руки перед грудью в намасте, выдыхаем. На вдохе через стороны поднимаем руки вверх и на выдохе уходим в наклон, сохраняя прямыми спину и ноги. На вдохе отрываем взгляд от земли, тянемся лицом вперед и вверх, на выдохе уходим в еще более глубокий наклон.
  • Левой ногой делаем широкий шаг назад, ставя ее на носок и сгибая правую в колене, садимся максимально глубоко. Руки разводим через стороны и соединяем над головой, чуть сгибая локти, немного прогибаемся корпусом назад. 
  • Ставим руки по обеим сторонам от правой ноги, одним движением ставим ее к левой и выпрямляем ноги (асана «собака мордой вниз»). Пальцы на руках максимально разведены, необходимо как бы отталкиваться руками от пола. Голова наклонена вниз, спина прямая.
  • Опускаемся на четвереньки, сгибаем локти, плотно прижимаем их к корпусу, грудь к полу. Выпрямляя локти, продвигаемся корпусом вперед. Итоговая позиция – прямые ноги лежат на полу, верхняя часть туловища оторвана от пола, руки прямые, плечи опущены, голова тянется вверх. 
  • Отталкиваясь руками, возвращаемся в «собаку мордой вниз». Делаем левой ногой шаг вперед, сгибая ее в колене и вытягивая правую ногу. Руки через стороны выпрямляем над головой и соединяем, делаем прогиб (смотрите пункт № 2).
  • Ставим ладони по обе стороны от левой ноги, приставляем правую и, оставляя голову внизу, выпрямляем ноги. На вдохе немного поднимаем голову (смотрите пункт № 1), на выдохе наклоняемся еще ниже. Медленно, позвонок за позвонком разгибая спину, поднимаемся вверх, руки через стороны поднимаем над головой и завершаем комплекс небольшим прогибом назад. 
В идеале последовательность надо повторить 108 раз, но для хорошего самочувствия и заряда на весь день будет достаточно и четырех. Эффект мы проверили на себе: в день после занятия мы не только успели разобраться с запланированными делами, но и сохранили заряд энергии до самого вечера, чтобы отправиться на прогулку с друзьями.

Благодарим за помощь в подготовке материала велнес-клуб «Чистые Пруды» (входит в альянс клубов GOST Luxury Clubs).

реклама
AD