Фитнес

Как быстро сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

Занятия растяжкой становятся все более модными, а шпагат — все более желанным. Главный редактор Иляна Эрднеева испытала на себе все ужасы и прелести стретчинга и уговорила тренера Самиру Мустафаеву на дистанционный мастер-класс для читательниц Glamour.

реклама
AD

Я не садилась на шпагат даже в детстве, но в 26 лет восстала против собственной природы и записалась в студию SM Stretching на занятия к Самире Мустафаевой, отвечающей за гибкость Наташи Давыдовой, Елены Перминовой и сотни девчонок с менее громкими инстаграмами, но теперь уже не менее идеальными телами. Я села на продольный шпагат (и левый, и правый) за двенадцать занятий — в среднем все садятся за одиннадцать. Есть несколько ошибок, которые мешают достигать результатов, — я совершила их все и потому делюсь опытом.

Опаздывать и не разминаться. Если вы не разогрели тело, мышцы не будут тянуться как следует. В лучшем случае занятие будет бесполезным, в худшем — получите травму. Начните с бега и прыжков на месте.

Пропускать тренировки. Первые четыре занятия растянулись у меня на два месяца — в таком режиме на результаты можно не рассчитывать.

Торопить события. Резкие движения и желание сесть на шпагат, несмотря на острую боль, на две недели вывели меня из строя.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ДОМА, НО НЕ ЗНАЕТ КАК:

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согните руки в локтях и тянитесь к полу. Избегайте рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйтесь в болезненном положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Сидя на полу (спина и ноги прямые), поднимайте ногу к корпусу. Аккуратно тяните ногу рукой или эластичной лентой. Не сгибайте колени (хотя будет хотеться) — это грозит травмами. Повторите то же самое с другой ногой.

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайтесь, а аккуратно тянитесь. Затем разведите ноги и постарайтесь положить грудь на пол.

Сидя на полу, соедините ступни и разведите колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайтесь опустить их к полу.

Сделайте выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу), поднимите руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останьтесь в таком положении на 40 секунд. Затем опуститесь на локти и тяните бедра вниз еще 40 секунд. Поднимите корпус, обхватите стопу сзади и тяните ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повторите упражнение со второй ногой.

Встав на четвереньки, разведите колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положите корпус и предплечья на пол. Зафиксируйте таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивайте его вперед-назад.

реклама
AD