Фитнес

Как правильно бегать: тренировка №3

Редакция Allure выходит на пробежку! В течение полутора месяцев мы будем готовиться к забегу под руководством тренера Анны Миляевой. Читайте наш отчет о третьем занятии.

реклама
AD
На третьей тренировке к привычной легкой усталости после работы прибавились экстремальные погодные условия: духота и жара +30. Поэтому неудивительно, что после разминки и 20-минутной пробежки наши спортсменки были совсем мокрые и не совсем живые. Тренер и фитнес-эксперт Анна Миляева, собиравшаяся в последней части занятия дать девушкам высокоинтесивную нагрузку, посмотрела на состояние команды и изменила план действий: "Разбиваемся на пары и ложимся на землю!" Аня предложила выполнить упражнения на расслабление – чтобы не только передохнуть, но и повысить эффективность следующих тренировок: "Когда мы зажаты, мы не можем использовать все ресурсы нашего тела для бега. Возникают болевые ощущения внизу живота, руки не могут свободно двигаться, в отдел головного мозга не поступает достаточно кислорода, так как шейный отдел не расслаблен. Конечно, первые упражнения на расслабление мы делали в паре. Это так называемое вынужденное расслабление, для достижения которого нужна помощь партнера. Зато потом организм привыкнет и научится снимать напряжение сам. Более того, снять стресс и расслабиться можно будет не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни".
Вот несколько упражнений, которые мы делали вместе с Аней:
1. Скатывания
ИП: Лежа на спине, руки и ноги врозь. Партнер подходит к изголовью лежащего, садится на корточки около его правой руки и кладет обе свои руки на руку лежащего: одну ладонь необходимо опустить на правое предплечье лежащего, а вторую – выше локтя.
Действие: Партнер начинает "катать" обеими руками правую руку лежачего от себя и к себе, словно скатывая из теста «колбаску». Выполнять упражнение необходимо до полного расслабления и далее повторить на другую руку. Те же самые действия необходимо проделать для ног, сидя сбоку от партнера и положив одну свою ладонь на его голеностоп, а вторую – на переднюю поверхность бедра.
2. Потряхивания
ИП: Лежа на спине, руки и ноги врозь. Партнер подходит к кисти партнера, садится на корточки и, взяв расслабленную руку лежащего за запястье, приподнимает ее вверх.
Действие: Раскачивая локоть лежащего вправо и влево, партнер выполняет легкие потряхивающие движения. Потряхивания должны ощущаться в области лопаток. Стоя у ступней лежащего, лицом к нему, выполнить аналогичное упражнение на ноги, держа их за голеностоп под пяткой. Угол подъема ноги – 45⁰.

реклама
AD