Фитнес

Как расслабиться и восстановить силы с помощью тренировок

Если после рабочего дня мысль о тренировке причиняет вам боль, расслабьтесь — специальные упражнения помогут вам восстановить энергию без лишних усилий.

реклама
AD

Расслабить мышцы и привести их в тонус помогают пилатес, йога, традиционная растяжка и различные дыхательные практики.

Плюсом данных тренировок является их абсолютная безопасность: они подходят даже для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы, так как занятие проходит без нагрузок на сердце. Еще одним преимуществом является то, что не нужно тратить время на разминку — сами занятия ее предполагают.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Современные девушки больше всего страдают от напряжения мышц, откликающихся на эмоции, — это мышцы груди, верхняя часть трапециевидной мышцы и прямая мышца живота. Признаки стресса всегда налицо — сутулость и опущенная голова.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Помочь в этом случае может миофасциальный релиз. Наши мышцы покрыты защитной оболочкой — фасцией. В нормальных условиях фасция растягивается вместе с мышцей, но с возрастом, под влиянием стресса или тяжелой физической нагрузки она становится малоподвижной. Таким образом организм защищается от травм.

Миофасциальный релиз представляет собой массаж с помощью пенного ролика, в процессе которого мышцы и фасции растягиваются, что приводит к их расслаблению.

Расслабиться таким образом можно даже дома — главное приобрести качественный пенный ролик и аккуратно воздействовать на нужную мышцу.

Например, для растягивания трапецевидной и ромбовидных мышц лягте на пол, разместите ролик под верхней частью спины и оторвите бедра от пола. Медленно прокатывайтесь верхней частью спины вверх и вниз от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на ролик. Такое упражнение снимает напряжение, полностью расслабляет и помогает быстрее уснуть.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Перед сном лучше сделать акцент на дыхательные практики. При выполнении дыхательных упражнений кровь насыщается кислородом и распространяет его по всем тканям, помогая мышцам расслабиться. Такие упражнения также успокаивают и способствуют крепкому сну.

Займите удобную позу — таккю, чтобы спина была прямая. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 2. Дышите только носом, это увеличивает естественное сопротивление.

Это самое простое и самое эффективное упражнение для расслабления. Такая дыхательная практика может длиться от одной минуты у новичков (10 дыхательных циклов) до 15 минут у продвинутых практиков. Главное — прислушиваться к своему организму, чтобы понять, когда остановиться.

ЙОГА

Классическая йога также подходит для расслабления. Важно не забывать правильно дышать, напрягать мышцы кора в определенных элементах и расслабляться во время растяжки.

Вот простое упражнение, помогающее снять напряжение с мышц шеи в разгар рабочего дня. Сядьте прямо, скрестив ноги перед собой, сложите руки в замок на затылке. Начните медленно наклонять голову в разные стороны, а затем поворачивайте голову из стороны в сторону, описывая локтями восьмерку. Сделайте 20 повторений.

ТРЕНИРОВКА СНА

Последним трендом в релаксации является «тренировка сна» — люди приходят в клубы поспать и набраться сил. Особой популярностью сейчас пользуется метод медиаклипирования: из специальных пластырей создаются аппликации, помогающие расслабить ту или иную мышцу. Этот метод способен заменить упражнения на растяжку.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ РАССЛАБЛЕНИИ И РАСТЯГИВАНИИ МЫШЦ

В нашем организме присутствуют определенные рефлексы. Тот, что защищает нас от травм, называется рефлексом растяжения мышц. При сильном растягивании мышцы мозг который посылает ей команду сократиться, чтобы мы не получили травму. Если не контролировать этот процесс, вы не сможете добиться состояния полного расслабления.

Первое, чему следует научиться, — преодолевать рефлекс растяжения мышц и добиваться их полного расслабления.

Второе — грамотное выстраивание тренировки. Не все знают, как принять правильное положение, чтобы действительно расслабиться и избежать травм. На первом этапе эксперты рекомендуют заниматься с профессионалом, так как мы не всегда понимаем, какое движение в каком суставе нужно сделать, чтобы растянуть ту или иную мышцу. В этих случаях тренер незаменим.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Многие ограничиваются пятиминутной растяжкой после тренировки, но для лучшего эффекта стоит уделять больше времени гибкости и восстановлению мышц. Не будет лишним, если вы останетесь на миофасциальный релиз после тренировки в бассейне или зале.

Если ваша цель — увеличить мышцы в объеме, то лучше разделять силовые и расслабляющие тренировки, проводя их в разные дни. В противном случае желаемый эффект не будет достигнут: глубокое воздействие на мышцы сведет на нет все усилия в зале. Не путайте описанные техники с короткой растяжкой, которая необходима после любой тренировки, чтобы подрастянуть мышцы и улучшить кровообращение.

Если цель — восстановление мышц, то достаточно будет одного или двух занятий в неделю по предложенной схеме. Но если вы хотите улучшить гибкость, то делать перечисленные упражнения необходимо ежедневно, а лучше — два раза в день.

реклама
AD