Фитнес

Как скорректировать осанку

Отвечает Валерий Крамар, врач-невролог, мануальный терапевт, остеопат, гомеопат (кафедра ИДПО РУДН).

реклама
AD

Выше голову!

Из множества видов гимнастики для позвоночника я бы выделил гимнастику Кацудзо Ниши и созданную на ее основе систему здоровья доктора Шолохова. В гимнастике Ниши сочетаются принципы китайской и индийской медицины. Эти простейшие упражнения легко повторить, всего пару раз посмотрев ролики на YouTube. Все, что для них нужно, – это коврик для йоги и время. Выполняйте упражнения в течение 15–20 минут, в идеале – до часу дня. Заниматься можно каждый день.
  • Бандажи или корсеты, корректирующие осанку, жестко фиксируют мышцы спины. В них при всем желании нельзя сгорбиться и согнуться. Такой корректор осанки можно подобрать в любом ортопедическом салоне, обратившись за помощью к консультанту. Носите его не более 4 часов в день.
  • Каждый день хотя бы по 10 минут стойте у стены в положении «солдатик». Касайтесь стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Это упражнение выработает у вас привычку держаться прямо.
  • Если вы очень сильно сутулитесь, купите устройство «антисон» для водителей, которое помогает им не засыпать за рулем. Оно крепится за ухом и издает звуковой сигнал, когда голова наклоняется вперед.
  • Подберите офисный стул с вертикальной жесткой спинкой. Старайтесь максимально прижимать к ней спину, когда сидите. Между столом и вашим животом должно быть расстояние приблизительно с кулак. Монитор установите прямо напротив лица, не сдвигайте его вправо или влево.
  • На осанке сказывается и тесная, обтягивающая одежда – она вызывает излишнее напряжение в мышцах. Разведите руки в стороны, поднимите их вверх, расставьте ноги. Если эти действия вызывают у вас затруднения, значит, мышцы «стянуты».
Гимнастика доктора Крамара 
Упражнение 1: вытяжение по оси тела
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, подбородок опущен к груди. Голову от пола/кушетки не поднимать. Попеременно делаем растяжку тела по оси макушка–пятки (центром оси считается поясница, вытяжение осуществляется от поясничного отдела):
— тянем макушку – левую пятку;
— макушку – правую пятку;
— макушку – обе пятки.
Упражнение можно также выполнять и стоя у стены или сидя, но в таком случае в вытяжении участвует только голова (макушка) — тянется вверх.
Количество: 15–20 раз
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки на ширине плеч.
Попеременно выполняем движение:
— правого колена к левой пятке;
— левого колена к правой пятке.
Происходит незначительное скручивание таза. Оптимальное выполнение упражнения требует избегать значительного подъема таза.
Количество: 15–20 раз
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки вместе. Опираясь на пятки и область «между лопаток», поднимать таз над полом/кушеткой.
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 4 
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, стопы попеременно: 
— носки вместе, пятки врозь; 
— пятки вместе, носки врозь. 
Чередуя условия 15–20 раз, одновременно совершаем качательные движения тазом: медленно тянем вверх лобок (или прижимаем поясницу к поверхности пола/кушетки), затем таз прижимаем к поверхности пола/кушетки (или поясницу поднимаем, не отрывая таз от поверхности пола/кушетки, при выполнении этой части упражнения необходимо избегать «раздувания» передней брюшной стенки живота). 
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 5 
«Кошка». Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках». Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Спина прямая. Медленно изогнуть спину вверх дугой «злая кошка», опустить в исходное положение, изогнуть спину вниз дугой «добрая кошка». Особенности выполнения: «злая кошка» — при выполнении этой части необходимо пытаться смотреть себе в пупок; «добрая кошка» — попытаться посмотреть через «верх» себе на затылок. 
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 6 
Исходное положение: «на четвереньках». Производим повороты таза влево–вправо, изгибая поясницу. 
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 7 
Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела. Наклоняя туловище вперед, тянем вперед руки и все тело, не отрывая ягодицы от пяток. Глаза смотрят на кисти рук. 
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 8 
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу (ноги: колени, голень, стопы) не на поверхности кушетки, а за ней, т. е. в воздухе. Медленно поднять согнутые ноги вверх, опустить ниже уровня исходного положения и вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать подъема таза и не проявлять излишнего старания/рвения. 
Количество: по 15–20 раз на каждом боку. 
Упражнение 9
«Лодочка». Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), т. е. прогибаемся, и производим легкие покачивания телом, качаемся на животе вперед–назад.
Количество: 15–20 раз
«Лук». Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), как в предыдущем упражнении. Осуществляем подъем вытянутых/прямых ног и рук вверх к потолку. Тянем позвоночник по оси 5 сек., затем принимаем исходное положение.
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 10
Исходное положение: для выполнения упражнения нужен стол или высокая кушетка. Лежа на животе (до паховых складок) на столе/кушетке, руками обхватить поверхность кушетки или раскинуть их в стороны, ноги вместе, опущены на пол, за пределами кушетки. Поднять ноги вверх до горизонтального уровня. Принять исходное положение.
Количество: 15–20 раз
Упражнение 11
Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела. Сдвигаем все тело влево–вправо, садясь ягодицами на пол /кушетку за стопы. Влево – ягодицы на пятки – вправо – опять ягодицы на пятки.
Количество: 15–20 раз 
Упражнение 12
Исходное положение: лежа на животе, голова повернута набок, руки вдоль туловища. Под живот (в район пупка) положить теннисный мяч. Упражнение нельзя выполнять беременным и тем, у кого есть грыжа передней (белой) линии живота или грыжа пупочного кольца.
Количество: лежать с мячом 5–20 минут 1 раз в день. 
Упражнение 13
«Ромашка». Исходное положение: стоя/сидя, спина прямая, голова прямо, смотрим перед собой. 
Выполнять наклоны головы в четыре стороны (влево, вперед, вправо, назад). Рукой помогаем — слегка усиливая наклон головы.
После усиления наклонов (рукой удерживаем голову) головой давим на руку, создавая противодействие.
Количество: каждый наклон по 10 сек.
Повторить по 5 раз в каждую сторону. 
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Ладонью упираемся в лоб (виски, затылок). Головой давим на ладонь. Давление должно быть средним.
По 5 раз для каждой доли (лобной, височных, затылочной) по 10 сек. 
Упражнение 15
Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Опускаем несильно подбородок вниз (создаем кожную складку «двойной подбородок»). Макушку пытаемся тянуть вверх.
Количество: по 10 раз 
Упражнение 16
Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Опускаем несильно подбородок вниз (создаем кожную складку «двойной подбородок») и «сдвигаем» голову вперед, движение напоминает движение шеи гуся. Совершаем такое «сдвижение» в трех позициях головы:
— Голова «прямо»
— Голова «влево»
— Голова «вправо»
По 10 раз в каждом направлении.
Упражнение 17
Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках». Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Попеременно поднимаем вверх правую руку и — отводим назад левую ногу, поднимаем вверх левую руку и — отводим назад правую ногу. Упражнение напоминает движение лыжника.
Количество: выполняем 20 раз.    

Автор: Анастасия Завозова

15 сентября 2014

реклама
AD