Фитнес

Как уберечь колени от травм

Конечно, боль в коленях – верная спутница как профессиональных спортсменов, так и простых любителей фитнеса. Но без нее вполне можно обойтись.

реклама
AD

Занятия спортом — надежный способ заработать подтянутые ягодицы, кубики пресса и, увы, боль в коленях. В основной группе риска — бегуны, горнолыжники и сноубордисты. Занимаясь этими видами спорта, вы подвергаете свой коленный сустав максимальной нагрузке, а значит, рискуете получить травму, которая может стать хронической. 

Если колени у вас уже болят, первое, что нужно сделать, — это обратиться к врачу. Неприятные ощущения могут быть вызваны самыми разными причинами — от растяжения связок до разрыва мениска. А попытки решить проблему самостоятельно, да еще и без точного диагноза, имеют все шансы закончиться плачевно.

Ну а если вы, сгибая колено, пока не чувствуете ни боли, ни хруста — самое время травму предотвратить. Для этого нужно укрепить мышцы и связки, которые удерживают кости голени и бедра в определенном положении, когда мы сгибаем и разгибаем ногу. Чем сильнее мышцы, окружающие колено, тем устойчивее сустав и тем меньше риск повреждений. 

Выполняйте описанные упражнения 2–3 раза в неделю перед основной тренировкой или в конце дня — они помогут укрепить нужные мышцы, а заодно сделают ноги стройнее. 


Укрепляет мышцы внешней стороны бедра, ягодицы и квадрицепсы Наденьте эспандер на лодыжки, расставьте стопы на ширину плеч, слегка согните ноги; руки на бедрах. Шагните вправо и замрите на 15 сек. Вернитесь в исходное положение, шагните влево. И так повторите несколько раз.


Укрепляет мышцы внешней стороны бедра и ягодицы Лягте на правый бок спиной к стене, в 15 см от нее. Голова лежит на правой вытянутой руке, левая ладонь на полу, правая нога согнута. Вытяните левую ногу назад и коснитесь подошвой стены. Медленно скользите стопой вдоль стены: на 5 см вниз, затем вверх — всего 15 раз. Повторите на левом боку.


Укрепляет квадрицепсы и подколенные связки Из положения стоя согните правую ногу под прямым углом, левое колено расслаблено, руки вытянуты вверх. Медленно наклоните корпус вперед до положения параллельно полу, одновременно вытянув правую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. Поменяйте ногу.


Расслабляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные связки Лягте на спину, положив под ягодицы валик; ноги согнуты, стопы на полу. Захватите правое колено руками и подтяните его к груди, носок на себя. Вытяните правую ногу вверх, затем медленно наклоняйте ее по направлению к левому плечу до тех пор, пока не почувствуете вытяжение в мышцах бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза. Поменяйте ногу.
реклама
AD