Фитнес

Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Делимся упражнениями для домашней тренировки и правилами питания, которые помогут добиться точеной талии.

реклама
AD

О том, как убрать бока, задумываются многие женщины. Проработать зону талии нелегко, но если вы готовы не жалеть сил на тренировки и скорректировать рацион, результат не заставит себя ждать.

В этом материале вы найдете эффективные упражнения для похудения, которые легко выполнять в домашних условиях, а также советы по питанию. Старайтесь тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю) и придерживаться сбалансированного рациона — он позволит ускорить процесс похудения и сохранить здоровье.

КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ: 10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполняйте упражнения в следующем режиме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (либо 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, если вы не готовы к серьезной нагрузке). Всего нужно сделать два подхода по 20 минут: в каждом из подходов — 2 круга по 10 упражнений. Между кругами и подходами — 60 секунд отдыха. Всего тренировка займет 45 минут.

Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе сделайте прыжок, разведя ноги в стороны чуть шире плеч и подняв руки над головой (руки держите слегка согнутыми в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положения. Движения рук и ног должны быть синхронными. Повторите несколько раз.

Бег с высоким подниманием бедра

Встаньте прямо, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, правую руку отведите назад, левая рука согнута в локте на уровне груди. Начните бег на месте, поочередно меняя положение рук и ног. Поднимайте бедра как можно выше.

Горизонтальный бег

Встаньте в планку на прямых руках, ладони на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, а затем в прыжке смените ноги, подтянув левое колено к груди. Повторяйте движения так, будто вы бежите.

Боковая планка с подъемом туловища

Лягте на бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Приподнимите таз над полом, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз к полу, стараясь его не касаться. Повторит несколько раз.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, оперевшись на ладонь и боковую поверхностью ступни. Туловище создает ровную линию, свободная рука вытянута вверх. Плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Перекрестное подтягивание ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте левую ногу к правой руке и правую ногу к левой руке.

Скручивания в боковой планке

Лягте на правый бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Туловище оторвано от пола и создает ровную линию, левая рука согнута в локте, локоть смотрит вверх. Сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к локтю левой руки, напрягая пресс. На втором круге повторите упражнение на левом боку.

Повороты в планке на локтях

Встаньте в планку с упором на предплечья. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра и ягодицы поочередно влево и вправо. Опускайте таз до пола, стараясь не касаться его.

Скручивания с перекрестным подтягиванием колен

Лягте на спину, руки согнуты в локтях, ладони на голове. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.

Перекрестное подтягивание колен к локтям

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.

Еще больше упражнений смотрите в видео ниже.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Исключите из меню быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся всевозможные сладости, мучные и кондитерские изделия, соусы и хлопья с сахаром, а также фастфуд. Быстрые углеводы вызывают резкие скачки сахара в крови и насыщают ненадолго, заставляя чаще испытывать голод, а также способствуют накоплению жировых отложений.

Составьте сбалансированный рацион

Основа правильного питания — сбалансированный рацион, который обеспечит организм белками, полезными жирами и сложными углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами.

Не употребляйте алкоголь

Дело в том, что алкоголь задерживает жидкость в организме, а также может спровоцировать переедание. Не говоря уже о том, что большинство алкогольных напитков довольно калорийны. К тому же спиртное увеличивает нагрузку на печень и тем самым тормозит расщепление жиров.

Ограничьте соленое

Хлорид натрия задерживает жидкость в организме и тормозит процесс похудения, поэтому старайтесь не налегать на соленые блюда и продукты.

Держите под рукой полезные перекусы

Если вы проголодались в перерыве между основными приемами пищи, не тянитесь за пачкой чипсов или печеньем — держите под рукой полезный перекус: например, свежие ягоды, горсть орехов, зеленое яблоко или натуральный йогурт.

Соблюдайте питьевой режим

Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество воды (как известно, в день нужно выпивать примерно 2 литра жидкости), иначе он будет запасать влагу, увеличивая вес тела. К тому же вода помогает притупить чувство голода.

Не ешьте меньше, чем за 2-3 часа до сна

Доказано: ночью наш метаболизм замедляется, поэтому есть прямо перед сном — плохая идея, это может привести к набору веса.

реклама
AD