Влезть в любимые джинсы в кратчайшие сроки после родов — радость, вполне сравнимая со счастьем материнства. Но не думайте брать наскоком нормы ГТО, едва вернувшись из роддома. «Нельзя сразу бросаться к тренажерам и изводить себя голодовками, — предостерегает Ляйсан Утяшева, заслуженный мастер спорта и победительница Кубка мира по художественной гимнастике. — Восстановление сил и кормление малыша должны быть на первом месте».
Не раньше чем через месяц после родов, с разрешения акушера-гинеколога, можно начинать делать небольшую зарядку из элементарных упражнений — например, тех, что Ляйсан демонстрирует в роликах на своем YouTube-канале. «Важно включить организм, но не нагружать его до предела, иначе может пропасть молоко, — говорит она. — Я начала заниматься спортом более активно, когда старшему сыну Робу было четыре месяца, и то — ходила в зал всего два раза в неделю, но каждое утро продолжала делать зарядку». Найти силы и время даже на минимальные тренировки, когда на руках младенец, непросто. «Главное — правильный настрой, — уверена Ляйсан. — Помните, что физические нагрузки не только делают вас стройнее с каждым днем, но и способствуют выработке эндорфинов, то есть помогают справиться с послеродовой депрессией. Словом, сплошные плюсы».
Этого комплекса вполне достаточно на первое время, уверена Утяшева. Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по пять повторов к каждому упражнению, ориентируясь на самочувствие.
• Скручивания Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и согните ноги под углом 90°, вытяните руки вперед (рис. 1). Выполняйте удары прямыми руками в воздухе: пять раз на вдох, пять раз на выдох. Отдохните пять секунд, повторите 10–20 раз.
• Ножницы Лежа на спине, поднимите грудную клетку и ноги под углом 30°, руки вытянуты вперед. Делайте «ножницы» ногами: попеременно одна сверху, другая снизу. Выполняйте с прямыми коленями и тяните носок — так формируются длинные красивые мышцы бедер. Повторите 10 раз. • Релеве Колени вместе, ягодицы подтянуты. Выполняйте подъем с пятки на носок, представляя, что зажали монету между бедрами. Повторите 30–50 раз. Можно делать с малышом на руках. • Приседания Поставьте стопы на ширину плеч, носки и колени смотрят вперед. Согните ноги до прямого угла, уведя таз назад, как будто хотите сесть на стул (рис. 2). Поднимитесь. Повторите 10 раз. Можно делать с ребенком на руках.
ляйсян утяшева
9:00 — Яйцо всмятку, 40 г твердого сыра, стакан свежевыжатого яблочного сока. 11:30 — Протеиновый коктейль. 14:00 — Томатный суп, морской окунь с овощным салатом. 16:30 — Протеиновый батончик. 19:30 — Зернистый творог с ягодами, ромашковый чай.
9:30 — 2 яйца всмятку, 2 ломтика черного хлеба, зеленый чай. 12:00 — 100 г нежирного творога, зеленое яблоко. 16:00 — Куриный суп, зеленый салат, заправленный оливковым маслом. 18:30 — Йогурт. 21:00 — Рыба и брокколи на пару, чай.
9:20 — Шоколадный протеиновый коктейль. 12:00 — Груша и несколько ломтиков сыра. 15:30 — Тыквенный суп с ломтиком черного хлеба. 17:30 — Протеиновый батончик. 20:00 — Дикий рис с овощами и рыбой.
9:30 — Овсяная каша, немного твердого сыра, кофе. 11:30 — Апельсин. 16:00 — Рис с рыбой, зеленый чай. 18:30 — Йогурт. 21:00 — Творог, яблоко, чай с шиповником.
9:00 — 150 г творога с ягодами, апельсиновый сок. 12:00 — Горсть кешью с цукатами, зеленый чай. 16:00 — Отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай. 18:00 — Яблоко и мандарин. 21:00 — Форель со спаржей, бокал вина.
10:00 — 2 яйца всмятку, хлебец, кофе. 11:30 — Фруктовый салат. 15:30 — Овощной суп, куриная грудка, зеленый чай. 17:30 — Морковный салат, яблочный сок. 20:30 — Лосось в рисовом тесте, овощной салат.
10:30 — Сырники со сметаной, кофе. 12:30 — Зеленое яблоко. 16:00 — Фасолевый суп, греческий салат, кусочек черного хлеба, зеленый чай. 18:00 — Оладьи с шоколадом. 21:00 — Гречневая каша с грибами, ромашковый чай.