Редактор рубрики «Фитнес» Айна Магомедова протестировала самые необычные летние тренировки и поделилась опытом.
Прыжки на батуте, который находится под водой, — вариант для тех, кому аква-аэробика успела надоесть, а просто «наворачивать круги» в бассейне слишком скучно. «Эту тренировку можно смело назвать и кардио, и силовой, и функциональной, — рассказывает тренер и координатор водных программ сети клубов X-fit Марина Архангельская. — Прыжки — это высокоинтенсивная работа, а сопротивление воды обеспечивает усиленное включение суставов и мышечных групп, которые задействованы в стабилизации корпуса». Со стабилизацией у меня все было не очень: прыгая с одной ноги на другую в воде, я постоянно останавливалась, чтобы восстановить равновесие (и дыхание). Через пятнадцать минут после начала тренировки Марина объявила тайм-аут и посоветовала нырнуть, чтобы освежиться. Вода не только усложняет задачу во время выполнения упражнений, но и приятно охлаждает — что очень кстати при таком интенсивном занятии. К тому же она выполняет роль своеобразного массажера и «полирует» ваши формы, пока вы занимаетесь. Умение хорошо плавать для Aqua-Jump совсем не обязательно: «Человек должен быть знаком с водой, — объясняет тренер, — чтобы в случае потери равновесия понимать, как вести себя, и не растеряться. Этого вполне достаточно». Персональная тренировка длится в среднем от 30 до 60 минут, в зависимости от подготовки человека. Противопоказаний к занятиям нет: тренер следит, чтобы программа была эффективной, но не изнуряющей. Ощущения после тренировки — фантастические, но на следующий день могут побаливать ягодицы и бедра.
Редактор Glamour Айна Магомедова и тренер Дмитрий Парфенов после тренировки Roller Ski_2
Roller Ski — это синтез роликов и лыж. Изначально эту забавную конструкцию — длинные планки из аллюминия или дерева с колесами сзади и спереди — придумали для лыжников, чтобы обеспечить им адекватную нагрузку при отсутствии снега. Но со временем лыжероллеры ушли в свободное плаванье и даже оформились в отдельный вид спорта. На лыжах я никогда не каталась, с роликами знакома шапочно. Освоить новый вид спорта мне помог Дмитрий Парфенов, мастер спорта по лыжным гонкам, элит-тренер сети фитнес-клубов World Class. С ним вместе мы приехали в спортивный парк Одинцово — единственную лыжероллерную трассу в Москве и Московской области. Парк — рай для любителей всех видов спорта, требующих ровного асфальта и свободного пространства. Мы выбрали его еще и потому, что там прямо у входа находится единственный (как заверяет Google) прокат лыжероллеров. В комплект входят: лыжероллеры, ботинки, похожие на ролики без колес, которые крепятся к лыжероллерам, лыжные палки и — обязательно — шлем. Прокат стоит 300 руб. в час. «Больше мне, пожалуй, и не понадобится», — решила я и была права. Поначалу ощущения были странные, будто ты решил покататься на роликах, но тебе все время мешают длинные неуклюжие платформы, к которым прикреплены ботинки. Но когда я освоилась (примерно через полчаса), то даже начала набирать скорость. Самое сложное — научиться поворачивать и, как ни странно, держать лыжероллеры строго параллельно, чтобы катиться прямо. Потому что если они направлены чуть внутрь — ноги стремительно съезжаются, а если наружу — разъезжаются. Очень важно выбрать правильный размер лыжероллеров. Ботинки должны плотно сидеть на ноге. Мои были на размер больше, и ступни при повороте все время норовили съехать в бок, из-за чего я теряла равновесие. «Тип нагрузок точно такой же, как на лыжах, — рассказывает тренер Дмитрий. — Задействованы практически все мышцы, плюс идет работа на координацию. Такую тренировку можно смело назвать функциональной». Во время тренировки действительно работают все мышцы: в подтверждение этому на следующее утро у меня болели даже пальцы рук — из-за того, что я сильно сжимала лыжные палки в попытках затормозить, начать двигаться вперед или просто не упасть. Начинать осваивать лыжероллеры лучше с тренером: Дмитрий помог разучить технику и не раз ловил меня на поворотах.
Еще одна вариация роликовых коньков, где вместо колес — пружины. В России сложно найти фитнес-клубы, в которых проходят тренировки в этих «чудо-ботинках». В основном такие занятия проводят студии персонального тренинга, которые фокусируются только на тренировках Kangoo Jump. Но такие тренировки можно проводить самостоятельно, а на Youtube есть множество тренировочных программ: танцевальные, кардио, аэробика, силовые. Вам понадобятся только джамперы, которые можно взять в аренду (примерно 1000 руб. в сутки) или купить на сайте эксклюзивного дистрибьютора в России (от 17 до 20 тысяч руб.). В чем польза тренировки на джамперах? Во-первых, эндорфины и хорошее настроение. Прыгать и танцевать на смешных «пружинах» под ритмичную музыку можно и в помещении, и на улице. Во-вторых, по сравнению с обычной аэробикой или бегом существенно уменьшается нагрузка на суставы за счет амортизации. Правда некоторые тренеры все же не советуют такую тренировку людям с травмированными или слабыми суставами. В-третьих, вес ботинок превращает даже обычные упражнения, вроде прыжков на месте или захлестов, в настоящую силовую тренировку. А из-за неустойчивости джамперов, вы заодно развиваете и координацию.
Тренировка на самокатах студии персонального тренинга Pro Trener
На волне «самокатного бума», охватившего Москву, специалисты студии персонального тренинга Pro Trener разработали забавную программу. Обычную прогулку тренеры превратили в кардио-тренировку, разбавив катание на самокате трюками и упражнениями. «Самая большая проблема самокатов — в том, что нет равномерной нагрузки на ноги: одна просто стоит, а другая все время толкает, — говорит тренер Елена Данилушкина. — Мы учим людей привыкать менять ноги, чтобы соблюдалась симметрия. Разнообразие вносят и всевозможные статичные упражнения, которые мало кто любит, но в которых задействуется максимальное количество мышечных групп, за счет чего эффективность тренировки повышается в разы. Например, упражнение «воздушные стульчики»: нужно разогнаться, затем «присесть» на невидимый стул прямо на самокате и замереть в такой позе секунд на 10, пока едет самокат. Это отличное упражнения на мышцы бедер и ягодицы. Или «пистолетики» — присесть на одной ноге, а вторую прямую вытянуть вперед. В таком статодинамическом режиме занятий очень быстро «горит» жир, нарабатывается рельеф и повышается выносливость. Толчки ногой задействуют заднюю часть ягодицы и бедра, причем если толкаться пяткой — идет больший акцент на ягодицу, а если отвести ногу в сторону — на отводящие мышцы бедра. Главное делать все в режиме нон-стоп». Персональные тренировки проходят в парке «Лужники» и длятся, как правило, час или полтора — все зависит от клиента. Можно тренироваться с друзьями — минимальное количество в группе пять человек.
Мамы на тренировке Stroller AirFit
Тренировка для молодых мам с детскими колясками приехала к нам из США, из солнечного Майами. Благодаря тому, что лето там длится круглый год, прогулка с ребенком всегда приносит удовольствие. Так появилась идея совместить приятное с полезным. В тренировке StrollerAirFit совмещены все три типа упражнений: силовые, кардио и растяжка. «Занятия на улице (например, в парках) имеют ряд преимуществ перед тренировками в зале, — говорит Евгений Голубев, основатель клуба AirFit. — Постоянно меняющийся ландшафт и виды не дадут вам заскучать, разные погодные условия закаляют организм, снижается уровень стресса, вырабатывается витамин D». Главный плюс — не нужно расставаться с малышом ни на минуту. «Многие упражнения выполняются, пока ребенок находится в коляске, — рассказывает Евгений. — Например, выпады в движении, приседания, наклоны к коляске. Также в процессе могут использоваться лавочки, коврики для фитнеса для дополнительных упражнений. Для тренировки идеально подходят трехколесные спортивные коляски, но мы адаптируем упражнения для любых моделей. Если малыш плачет, то можно брать его на руки, укачивать и одновременно выполнять упражнения». В Москве тренировки проходят в парке «Сокольники» и на Воробьевых горах, а совсем скоро будут проводиться и на Крылатских холмах. Первое занятие в клубе AirFit бесплатное, необходимо только зарегистрироваться на сайте. На тренировку нужно прийти в удобной одежде, принести с собой воду и любимые игрушки малыша.