«Ох, лето красное, любил бы я тебя, когда б не пыль, да зной, да комары, да мухи…» Нынешнее лето, ставшее иллюстрацией бессмертных пушкинских строк, заставило даже самых стойких поклонников спортивных занятий на улице спрятаться в спасительные стены кондиционированных фитнес-клубов. Но жара спала, ветер принес прохладу, календарь напоминает, что пришла осень, а значит, наступило время уличной физкультуры. Почему?Заниматься спортом на свежем воздухе и интереснее, и полезнее, чем в самом комфортабельном зале элитного фитнес-клуба, ― это подтвердит любой профессиональный тренер:— человек за час пробежки сжигает порядка 700-865 Ккал (для сравнения: на велопрогулке этой же продолжительности ― всего 500-600 Ккал), на улице эффективность тренинга возрастает из-за сопротивления среды, ведь на тренажере вы не создадите движения воздуха; — приятная и безопасная кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему: «пламенный мотор» начинает работать без перебоев, сосуды перестают реагировать на стрессы, как следствие ― увеличивается объем легких, повышается устойчивость иммунной системы; — исследования доказали, что 15 минут бега на улице избавляют от нервного напряжения эффективнее, чем прием транквилизаторов: так называемый «синдром бегуна» ― усиленное выделение в кровь эндорфинов ― вызывает ощущение беспричинной радости, от которой настроение улучшается минимум на пару часов; — но самое приятное ― красивая фигура рождается как бы сама собой: мышцы спины и ног в тонусе, ягодицы подтянуты, лишний жир если и не исчезает, то перераспределяется самым выгодным для хозяйки тела образом. Улица ― это всегда свобода выбора: если сегодня нет настроения бегать по лестницам, то вполне можно заняться спортивной ходьбой, или добежать до ближайшего парка и «покачаться» на скамейке, или на детской площадке воспользоваться комплексом простейших тренажёров. Важнейшее достоинство улицы ― нет замкнутого пространства зала, где все запрограммировано обстановкой. Если вы только начали заниматься, то можно использовать схемы постепенного увеличения нагрузки: 3 минуты ходьбы ― 2 минуты бега; 5 минут ходьбы ― 4 минуты бега. Для совсем далеких от спорта ходьба хороша сама по себе: наметили маршрут в пару километров, прошли его пешком, а в следующую тренировку последний участок ― пробежали. И ни в коем случае не загонять себя с первого дня. Вообще, чтобы не бросить тренировки через месяц, стоит ограничить их одной-двумя в неделю ― пока не втянетесь. А можно обзавестись компанией ― подругой или плеером с подходящей музыкой. С помощью системы miCoach от Adidas или Samsung, которая, кстати, включает кардиомонитор и шагомер, прикрепляемый к обуви, составить собственный плей-лист на каждую тренировку: две-три спокойные композиции для разминки (от 100 до 110 bpm (ударов в минуту)), затем ускорение до 120 bpm, в середине ― пара композиций с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость, и возвращение к 100 bpm для финальной растяжки.
Как?О структуре тренировки, пожалуй, стоит сказать особо. Перед началом тело нужно обязательно разогреть, для этого достаточно минут 5 энергично потопать на месте, высоко поднимая колени, слегка попрыгать мячиком, поприседать. Если бежать без остановок скучно, то можно чередовать короткие пробежки с небольшими комплексами упражнений или прыжками со скакалкой. В качестве снарядов могут быть использованы лестницы, скамейки и детские турники (даже просто повисеть на перекладине весьма полезно для спины). Простейший комплекс может выглядеть так (каждое упражнение не менее 1 минуты): повороты или наклоны головы; вращение кистей рук в обе стороны; махи руками в плечах; наклоны в стороны; наклонны вперед-назад; вращение корпусом ― по 10 раз в каждую сторону; вращение в коленях и стопах ― по 10 раз в каждую сторону. Если рядом окажется спортивная площадка ― качание пресса, отжимания, подтягивание. Если лес ― кросс по пересеченной местности (еще адреналина добавите). Все ― в удовольствие, не заставляя и не ломая себя. Заканчивать тренировку нужно небольшим комплексом растяжек, особенно на те мышцы, что были загружены больше всего. Спинка скамейки может служить опорой при растяжке спины, сиденье ― для растяжки задней поверхности бедер. Отдохнуть, повисев вниз головой (ноги на ширине плеч, наклониться вниз, взять себя за локти, снять зажим с шеи, помотав головой, как бы говоря «нет»). Всё! Можно домой, на работу, завоевывать мир или покорять вершины ― что там у вас в планах. В чём?Больше всего смущает в занятиях на улице то, что кажется, будто на тебя все смотрят. Ощущение это пройдет через пару недель (что вы, бегунов, что ли, не видели?), но стоит ли терпеть дискомфорт даже эти две недели? Глазеют ― выгляди достойно! Одежда спортсмена выдает серьезность его намерений, а потому экипироваться для осеннего марафона стоит продуманно. Прежде всего обувь, ведь каждое соприкосновение с землей (тем более асфальтом), а не полом спортклуба, это нешуточный удар для организма. Для занятий на улице отлично подойдут кроссовки на толстой подошве, в идеале ― с амортизатором в пятке и фиксированным голеностопом, чтобы хорошо пружинили. Для этого ищем отметку «беговая модель» или running на той обуви, что приглянулась в магазине. Проверенные модели в коллекциях Nike Women, Adidas Clima365, попроще ― Lifestyle от Reebok, но какую бы марку вы ни предпочли, ориентируйтесь на погоду и удобство ноги в ботинке. Затем ― белье. Если вы намерены тренироваться при любой погоде, то лучше позаботиться о профессиональном термобелье: именно оно призвано обеспечивать тепло и сухость телу. Это базовый слой одежды, потому выбирать его стоит тщательно. Icebreaker, Thaw, Gonso ― современные производители предлагают и натуральные, и синтетические материалы, они в равной мере удобны, быстро сохнут, не впитывают запахи. Главный критерий ― белье должно плотно прилегать к телу. В остальном можно придерживаться рекомендации Сони Мозес, фитнесс-тренера NikeWomen: в одежде важна многослойность, потому что на улице может быть прохладно. Куртка-флиска (толстовка) поможет согреться в прохладную погоду, лучше, если у нее есть капюшон и водонепроницаемые вставки на плечах и спине, она легкая и дышащая, не стесняет движений и не занимает много места. Варианты таких курток предлагают все ведущие производители спортивной одежды ― выбираем на свой вкус. Концепт современных спортивных брюк ― максимум движений без ограничений. Пояса-резинки, регулировочные шнурки, расширяющиеся книзу или узкие штанины, эластичные материалы ― все призвано обеспечить комфорт. Здесь нет правил: идеальная посадка и новые технологии в производстве ― все, что требуется от тренировочных штанов. К ним ― поддерживающая спину майка от Frenetic или Nike, и вперед ― за новыми спортивными ощущениями. Город ждет вас! Подготовила Елена Хвостова.