Фитнес

Поп-культура: комплекс упражнений «ангелов» Victoria’s Secret

Топ-модель Анастасия Хозисова, лицо Ralf Lauren и активистка благотворительной организации Charity: water, опробовала новомодный комплекс упражнений Pop Up — адаптированную версию тренировок «ангелов» Victoria’s Secret. И осталась довольна

реклама
AD

Разработал комплекс Pop Up фитнес-директор студии Pro Trener Андрей Жуков, взяв зв основу опыт американских коллег, в частности тренировками, созданными для «ангелов» Victoria’s Secret. 

Программа помогает проработать проблемные зоны женского тела и состоит из трех блоков, чередующихся с кардиовставками. Первый направлен на уменьшение объема бедер, второй — талии, третий — рук. В каждом блоке от трех до пяти упражнений (мы покажем несколько наиболее эффективных). Для выполнения комплекса вам понадобятся грид (новый вид инвентаря — цилиндр из пластика, на фото — у Насти в руках) и полчаса времени. 

ягодицы 
УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. Опуститесь в плие, одновременно наклоняя корпус вправо. Левую руку выведите вверх, а правую перед собой, как показано на фото. Затем оторвите пятку правой ноги от пола и замрите на пару секунд, удерживая мышцы рук, пресса и ягодиц в тонусе. Вернитесь в исходное 
положение. Выполните 10–15 раз и повторите то же в другую сторону. Сделайте три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лягте на правый бок, подложите грид под локоть правой руки (она не должна касаться пола), согните ноги в коленях и разведите в стороны, соединив стопы (см. фото). Затем сведите колени и снова вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–20 раз. Повторите в другую сторону. Сделайте три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч, голову держите прямо. Поднимите согнутую ногу как можно выше, напрягая ягодицу (см. фото).
Повторите 15–20 раз, поменяйте ногу. Для большего эффекта используйте утяжелители для ног весом 1–2 кг. + кардио*

*КАРДИО- вставка

После каждого блока идут полторы минуты кардионагрузок: прыжки со скакалкой или бег на месте. Или прыжки jumping jacks: исходное положение — ноги вместе. Выпрыгните в положение ноги шире плеч, разведя руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в быстром темпе.

На фото: Настя ­имитирует бег на месте. Согните правую ногу в колене, одновременно скручивая корпус вправо. Стремитесь коснуться локтем колена. Выполняйте в быстром темпе.

пресс
УПРАЖНЕНИЕ 1 

Лягте на спину, руки — за голову, разведите локти, ноги поднимите под углом 45°. Оторвите голову и левую лопатку от пола, одновременно согнув правую ногу в колене. Тянитесь локтем к колену, напрягая мышцы пресса. Повторите с другой ногой.
Выполните три подхода по 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Встаньте, ноги на ширине плеч, прижав грид правой ладонью к бедру. Левую руку положите за голову, отведя локоть в сторону. Наклоните корпус вправо, рукой прижимая грид к телу и прокатывая его до уровня предплечья (см. фото). Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода в каждую сторону по 15–20 раз. + кардио*

трицепс

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Выполните отжимание. Спину держите ровно, голову не задирайте (см. фото). Замрите в положении планки на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–10 раз. Сделайте три подхода.
реклама
AD