Фитнес

Убираем бока

Самые эффективные упражнения для формирования тонкой талии.

реклама
AD

Как убрать бока

Если примерка новых модных джинсов закончилась огорчением, то пришла пора активно заняться собой. Как это связано? Увы, самый распространенный дефект фигуры выявляют обычно именно новые джинсы: так называемые «уши» на боках портят впечатление и от длинных ног, и от упругой попы… Даже если фигура вполне устраивает и прессу в целом должное внимание уделено, бока могут подвести: косые мышцы живота меньше всего задействованы в движении, даже если вы регулярно бегаете и проводите выходные верхом на велосипеде.

Что же делать, чтобы злосчастные «уши» не портили ни вид, ни настроение?

Прежде всего, настроиться на победу: этот вопрос решаем, хотя чуда за две недели может и не случиться. И, конечно, помнить о том, что локального похудения не бывает: мышцы не «умеют» использовать тот жир, что под боком, так что сбалансированное питание поможет решить нашу задачу, а физические упражнения лишь укрепят мышцы и прорисуют рельеф.

Итак, приступим.

Гимнастика


Самые простые и эффективные упражнения для укрепления боков — наклоны. Привычные, знакомые с детского сада наклоны в сторону. Их можно выполнять стоя или сидя, главное держать спину ровной и склоняться четко вбок, не заваливаясь. Руки при этом можно опустить вдоль тела, сомкнуть в замок на затылке (следите, чтобы локти не сводились вперед) или противоположную стороне наклона поднимать вверх — это придаст амплитуду движению. Для подготовленных — наклоны с утяжелением: просто возьмите гантели и наклоняйтесь, держа руки со снарядом вдоль тела.

Растяжка косых мышц живота: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты до уровня плеч. Начинайте смещать корпус в сторону, оставляя бедра неподвижными, как будто кто-то тянет за руку. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить минимум по 10 раз для каждой стороны.

Качать пресс тоже нужно с акцентом: чтобы прорабатывались именно косые мышцы, при подъеме корпуса выполняйте небольшую скрутку вправо и влево поочередно. Эффективное упражнение, которое иногда называют «велосипедом»: лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты; тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Повторить не менее 20 раз.

Боковые подъемы осилят подготовленные: лягте на правый бок, оперевшись на правый локоть или ладонь, левая рука вытянута вдоль тела. Выполняем подъемы туловища так, чтобы получилась прямая линия на двух точках опоры — локте/ладони и внешней стороне ступни. Поднимитесь так 7-10 раз.

Хула-хуп


Крутить обруч тоже весьма полезно для боков. Нюансов только два: при вращениях нужно стараться держать ноги и плечи ровными, не помогать ими, а «работать» талией, и посвящать этому приятному занятию не менее 40 минут в день. А еще хорошо бы крутить не простой легкий обруч, а что-нибудь посерьезнее: хула-хуп с утяжелителем (весом до 2 кг) или обруч с массирующими элементами (Massage Hoop), который еще и обеспечивает акупунктурное воздействие на активные точки в области бедер и талии.

Фитбол


И еще один спортивный снаряд способен сделать борьбу с боками эффективной: большой надувной мяч полезен для занятий не только беременным и малышам. 3 самых простых упражнения, которые позволят быстро и просто помочь делу:

Движения тазом. Сядьте на мяч, ноги на полу, спина ровная, плечи и руки опущены. Катайте мяч попой влево и вправо, стараясь корпус оставлять неподвижным. Если упражнение выполняется правильно, то вскоре вы почувствуете напряжение в косых мышцах живота.

Подъем ног. Лягте правым боком на мяч, правой рукой обопритесь о пол, ноги прямые, касаетесь только внешней стороной правой ступни. Из этого положения выполняйте подъемы левой ноги. Повторите от 6 до 15 для каждой стороны.

«Часы». Самый простой вариант выполнения: лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч и из этого положения катайте фитбол из стороны в сторону. Для продвинутых можно усложнить, зажав мяч между ног. Тогда исходное положение — лежа на полу с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Опускайте их влево и вправо попеременно от 6 до 15 раз за подход.

И победа окажется весьма близко. Главное — регулярность и желание.
реклама
AD