Фитнес

Упражнения для внутренней стороны бедра

Ни для кого не секрет, что некоторые группы мышц накачать проще, чем другие. Allure не ищет легких путей и попросил эксперта подготовить комплекс упражнений, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра и поработать над зоной галифе.

реклама
AD
Комплекс подготовила фитнес-эксперт, Мисс Спорт 2012 и Вице-Мисс Beauty&Sport Russia-2013 Анна Миляева.
  • Упражнение 1: отведение бедра в сторону. Работают: мышцы наружной поверхности бедра. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.
1А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.
1Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднять правую ногу выше параллели, почувствовать жжение в бедре и вернуться в положение А.
  • Упражнение 2: приведение бедра. Работают: мышцы внутренней поверхности бедра. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.
2А. Лежа на левом боку, согнуть правую ногу в колене и поставить за левой ногой. Левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.
2Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднять левую ногу выше параллели, почувствовать жжение в бедре и вернуться в положение А.

  • Упражнение 3: приведение и отведение бедра. Работают: мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.
3А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу. Правой ногой – опора на левую.
3Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямить ногу, почувствовать жжение снаружи правой ноги и вернуться в положение А.
  • Упражнение 4: боковой подъем. Работают: мышцы живота и спины. Повторить: 20-25 раз на каждую сторону.
4А. Лежа на левом боку, обе ноги приподнять и зафиксировать параллельно полу.
4Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднять обе ноги выше параллели с полом, зафиксировать их, почувствовать жжение в боковой области туловища и вернуться в положение А.
  • Упражнение 5: боковые шаги. Работают: мышцы спины, живота и ног. Повторить: 20-25 раз на каждую сторону.
5А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.
5Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области туловища, выполнять продольные движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполнять до ощущения максимального жжения в правом боку. Далее вернуться в положение А. 

реклама
AD