Фитнес

Вопрос эксперту: как питаться после тренировки?

Отвечает главный врач центра эстетической медицины «Риммарита» Римма Васильевна Мойсенко.

реклама
AD















У диетологов есть понятие «персональный коридор калорийности». Если превысить границы этого коридора, вес растет. Чтобы рассчитать индивидуальный коридор, умножьте свой идеальный вес на 24. Например, если вы хотите весить 65 килограммов, умножьте 65 на 24. Результат – 1560 – это количество килокалорий, которые вы должны потреблять, чтобы не поправляться и не худеть. Рамки коридора – плюс-минус 200 ккал от оптимального для вас калоража. Значит, ваш персональный коридор калорийности составляет от 1360 до 1760 ккал. 
При этом он не должен быть ниже 1200 ккал – именно такое количество энергии затрачивается в ходе основного обмена веществ. Дальнейшее понижение идет в ущерб здоровью – вы начинаете себя энергетически обкрадывать. Последствия печальны: усталость, гипотония, плохая работа кишечника и щитовидной железы. 

В одном пончике – 400 ккал. Три пончика – и вы достигли нижней границы коридора калорийности.

Процесс сжигания жиров в организме начинается с 21‑й минуты катаболической тренировки (направленной на сжигание жира). Первые 20 минут организм уничтожает углеводы и гликоген («запасной углевод») в мышцах и печени. 
Если, например, перед тренировкой съесть углеводную пищу, то сжигание жиров начнется еще позже, потому что сначала организм должен израсходовать все углеводы, затем гликоген и только потом принимается за жир. Поэтому после тренировки, ориентированной на липолиз (сжигание жира), лучше не есть углеводы в течение часа или двух, чтобы продолжить запущенный спортом процесс сжигания жиров и не переводить его обратно на сжигание углеводов. 
Но если тренировка анаболическая, то есть направлена на увеличение мышечной массы, а не на уничтожение жиров, то после нее легкие углеводы нужны как воздух. Ваша задача – обеспечить ими организм в течение сорока минут после тренировки, иначе он начнет «съедать» мускулатуру, то есть уменьшать мышечную массу – и тренировка потеряет смысл. 
Поэтому говорят о возникновении углеводно-протеинового окна после анаболической тренировки – времени, когда человек должен съесть сначала легкие углеводы, затем белки, в идеале – белково-углеводный коктейль. Например, молоко или натуральный йогурт с мёдом, какао, сваренное на молоке, или фруктовый фреш с небольшой горстью орехов.

реклама
AD