Бег — это модно. Выходите из тренажерного зала на улицу — подготовиться к настоящему забегу с нуля за месяц более чем реально.
реклама
AD
РЕГУЛИРУЙТЕ НАГРУЗКУ
Советы новичку от Михаила Капитонова, старшего тренера беговых клубов Nike+
Придерживайтесь двух правил: повышайте интенсивность тренировок и километраж постепенно и тренируйтесь регулярно. Программу помогут составить специальные приложения, например Nike+ Running.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ТЕХНИКУ
Выполняйте специальные беговые упражнения — их можно найти в свободном доступе на YouTube. Начинайте с небольшого темпа — со временем вы научитесь контролировать свою технику на любой скорости.
ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО
Дыхание — вещь индивидуальная, вы должны сами понять, как вам удобнее дышать. Можно придерживаться схемы: вдох на три шага, выдох на три шага, а для более интенсивного бега — два через два.
КАЛЕНДАРЬ ЗАБЕГОВ
26.04
«Весенний гром», 21,1 и 5 км, 1 км для детей, Москва.
16.05
Благотворительный забег «Бегущие сердца», 5 и 10 км, Москва.
17.05
Московский полумарафон, 10 и 21,1 км по главным набережным Москвы.
23.05
Пятый благотворительный пробег New Balance, 5 и 10 км, Москва.
24.05
XIX Весенний полумарафон, 5, 10 и 21,1 км, Омск.
28.06
26-й Международный марафон «Эрго белые ночи», 10 и 42 км, Санкт-Петербург.
И СЕБЕ, И ЛЮДЯМ
Парижский полумарафон проводится с 1993 года. 8 марта фонд «Обнаженные сердца» участвовал в нем шестой раз: Наталья Водянова, креативный директор Podium Market Полина Киценко, сторонники и волонтеры фонда преодолели 21,1 км, но не ради рекордов. Их главная цель — сбор средств для фонда.
Бег помогает мне собраться с мыслями и дает возможность побыть наедине с собой. Пробежки с утра всегда настраивают на боевой лад.
карли клосс
А теперь Полина и Наталья при поддержке adidas проводят благотворительный забег «Бегущие сердца» в Москве. 16 мая 2015 года на дистанции 5 и 10 км в Парк Горького выйдут звезды, сами организаторы и все неравнодушные, в том числе команда Glamour. Чтобы присоединиться, зарегистрируйтесь на сайте до 15 мая. Стоимость участия — 1500 руб., все средства будут перечислены в фонд «Обнаженные сердца».
Для меня полумарафон — это физическое проявление чувства единства с командой во имя нашего общего дела и тех людей, которым мы помогаем.
наталья водянова
В преддверии благотворительного забега «Бегущие сердца», Podium Market и adidas представили лимитированную версию кроссовок adidas Boost – Supernova Glide Boost, созданные при участии Натальи Водяновой. Все средства от продаж лимитированной серии также будут переданы в благотворительный фонд помощи детям «Обнаженные сердца».
ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 5 КМ*
ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 10 КМ*
Темп — это время, за которое преодолевается единица расстояния. Темп обратно пропорционален скорости (Т=60/V): 6 мин/км = 10 км/ч, 5 мин/км = 12 км/ч. Определить темп можно с помощью приложений и гаджетов для бега.
От главного тренера adidas Boost Runclub Даниила Васильева специально для Полины Киценко
Комплекс упражнений для бегунов повышает выносливость и скорость, укрепляет мышцы ног, пресса, ягодиц, спины и рук — неплохой бонус накануне лета. Вам понадобятся: устойчивый стул, коврик для фитнеса и ленточный эспандер, соединенный в кольцо.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД
Ноги вместе, руки на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, спина прямая (см. фото). Встаньте на левую ногу и поднимите правую, согнутую в колене под углом 90°. Повторите 15 раз с каждой ноги.
МОСТИК
Наденьте эспандер чуть выше колен и лягте на спину: ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Опираясь на локти, поднимите таз максимально высоко (см. фото), опуститесь в исходное положение. Повторите 40 раз.
ВОСХОЖДЕНИЕ
Исходное положение: левая стопа на стуле, правая на полу на мыске (см. фото). Оттолкнувшись правой ногой, встаньте на левую ногу, а правую, согнутую в колене, поднимите под уголом 90°. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.
ПОЛУПРИСЕД
Наденьте эспандер чуть выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки соедините в замке на уровне груди. Выполните 15 полуприседаний, не округляя спину (см. фото).
ПЛАНКА С ПРЫЖКОМ
Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, ноги вместе, пресс подтянут. Не меняя позиции рук и тела, оттолкнитесь ногами от пола, в прыжке разведите их в стороны и приземлитесь на мыски (см. фото). Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз.
ГАЛОЧКА
Лягте на спину, руки вытяните за головой, прямые ноги вместе. Одновременно поднимите торс и прямые ноги, руки вытяните вперед параллельно полу — поза похожа на букву V (см. фото). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
ПЛАНКА С ОТЖИМАНИЕМ
Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, стопы на мысках. Правую ногу оторвите от пола, напрягите левую ягодицу и выполните шесть отжиманий (см. фото), поменяйте ногу.
ПРУЖИНА
Лягте на спину, руки вытяните за головой, прямые ноги вместе. Поднимите торс и одновременно подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. Руки тяните к лодыжкам, спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Сложные углеводы содержатся в гречке, печеном картофеле, пасте из твердых сортов пшеницы и, конечно, в овсянке. В день забега позавтракайте минимум за два часа до старта. А накануне приготовьте на обед пасту, но не наедайтесь до чувства тяжести.
ФОРМАЛЬНЫЙ ПОДХОД
Полина Киценко объясняет, как подобрать беговую одежду и аксессуары и на что