Рассел Бейтман (Russell Bateman) — профессиональный тренер и диетолог, среди клиентов которого Николь Шерзингер (Nicole Scherzinger) и Сьюки Уотерхаус (Suki Waterhouse). Рассел уверен: если вы хотите раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и получить красивое рельефное тело, то пора забыть о жестких диетах и ежедневных тренировках на износ. Воспринимайте новый режим дня как часть своего образа жизни, относитесь к еде как к другу и сделайте тренировки максимально разнообразными. Эти 12 правил обязательны к исполнению.
Выходите из зоны комфорта
Постоянно занимаетесь на тренажерах? Тогда самое время попробовать йогу. Нет никакого смысла приходить в зал ради часа на беговой дорожке. Это как пойти в музей и закончить экскурсию, увидев одну картину. Очень важно менять виды упражнений и интенсивность ваших тренировок. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает. А разнообразие нагрузок не только поможет получить подтянутое тело, но и хорошо прочистит голову.
Избегайте продуктов с фруктозой до и после тренировки
Она замедляет процесс сжигания жира. А это значит — никаких бананов и сладких напитков, которые продаются в любом фитнес-клубе. Замените сладости чем-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки. Идеальный перекус перед тренировкой: органический кофе, масло какао и 5 миндальных орешков. А после съешьте кусок постного мяса или рыбы c овощами и киноа.
Сделайте еду другом, а не врагом
Воспринимайте диетическое питание как ваш выбор. Вместо того, чтобы думать о том, что вам пришлось исключить из своего меню, думайте о том, чем вы это замените. Например, продукты с высоким содержанием углеводов — свежими овощами. Периодически позволяйте себе маленькие слабости: cheat meal в конце недели — вполне позволительная награда за ваши старания. Не надо ругать себя за съеденный кусочек торта. Он же был вкусным? И от ваших маленьких грехов мир не рухнет. Лучше осознанно позволять себе что-то из любимой калорийной еды, чем сорваться и чувствовать себя виноватой и слабой.
Добавьте питательные продукты в свой рацион
Ферментированные (то есть полученные с помощью брожения) продукты — квашеная капуста, чайный гриб, кефир, соленые огурцы и продукты с пробиотиками — богаты питательными веществами и усиливают эффект от физически нагрузок.
Правильно определите приоритеты
Что вы хотите больше: точеную фигуру с красивыми изгибами или жареную картошку? Если выбираете первое, будьте готовы исключить ряд продуктов из своего рациона и начать более активные тренировки.
Гуляйте после еды
Всего получасовая прогулка позволит вашему организму быстрее переработать сахар и значительно снизит риск диабета.
Готовьте свой завтрак с вечера
Позаботьтесь о завтраке перед тем, как лечь спать. Многие считают, что недостаток времени по утрам — повод отказаться от завтрака. Но необходимость быстро собраться — не оправдание. Если вечером у вас больше свободного времени, используйте его, чтобы приготовить питательный завтрак, богатый протеинами и полезными жирами: яйца, лосось или мясо.
Вздремните
Нет ничего лучше, если нужно быстро восстановить запасы энергии. Короткий сон помогает восполнить резервы организма и расслабиться. Исследования доказали, что перерыв на 10-20 минут улучшает все функции организма, а вот негативных эффектов не имеет.
Цените результаты, которых добились
Похудели на несколько килограммов? Повесьте фотографию новой себя на холодильник или зеркало. Если вдруг потеряете мотивацию, это будет хорошим напоминанием о том, чего вы уже достигли и почему нельзя останавливаться.
Больше спите
Это, пожалуй, самое главное правило. Очень важно хорошо выспаться после тяжелой тренировки. В это время тело восстанавливается. Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона, который снижает эффективность тренировки и замедляет процесс сжигания жира, не говоря уже о том, что он усиливает чувство голода. И старайтесь как можно чаще ложиться не позднее 22 часов.
Сохраняйте концентрацию
Во время тренировки осознавайте, что и как вы делаете. Дышите глубоко и спокойно. Это своеобразная медитация — и неважно, занимаетесь вы йогой, танцуете или бегаете. Забудьте о телевизоре, больше читайте, ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, и отвечайте на электронные письма раз в день, если это возможно. Будьте здесь и сейчас.
Любите себя
Постоянно осуждать себя за лишний кусок за обедом или пропущенную тренировку — это путь, который никуда не ведет. Не надо недооценивать себя и переоценивать других. Вы гораздо сильнее, чем вам кажется. Проснитесь, сделайте глубокий вдох и осознайте, что вы живы и здоровы, — а это самое главное.