Каждый год с наступлением зимы мечтаете впасть в спячку? Не спешите! Эксперты Glamour рассказали, как не тратить на сон полдня и при этом всегда высыпаться.
Сон необходим человеку не меньше, чем пища и вода – потому что каждая клеточка нашего тела нуждается в регулярном и полноценном отдыхе. Glamour решил выяснить, как получать от сна максимум удовольствия и пользы.
«Чтобы легко засыпать и без проблем просыпаться, необходимо стараться следовать естественному циркадному ритму своего организма, так называемым внутренним часам, – объясняет невролог Европейского медицинского центра Виталий Акимов. – А это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время». Причем график должен быть примерно одинаков и в будние, и в выходные дни. Мечтая отоспаться за всю рабочую неделю (что невозможно в принципе) и позволяя себе в субботу проваляться в постели до часу дня – при том, что обычно встаете в семь утра, – вы тем самым нарушаете свой циркадный ритм на шесть часов. А для организма это уже стресс, а не отдых. Поэтому в выходные старайтесь нарушать ваш будничный режим не более чем на два часа. «Сон намного полезнее и эффективнее, если лечь на час-полтора раньше, чем встать на час-полтора позже», – отмечает заведующий лабораторией сна клинического санатория «Барвиха» Роман Бузунов.
К сожалению, на вопрос, сколько часов нужно спать, чтобы высыпаться, точного ответа нет. «Есть короткоспящие люди, есть долгоспящие – каждый человек в этом смысле индивидуален. Для кого-то достаточно и четырех часов сна, для кого-то – двенадцати, – говорит Бузунов. – Узнать собственную норму несложно: для этого просто понаблюдайте за своими ощущениями». Если проспав восемь часов, вы проснулись отдохнувшей и в сон вас потянуло только к вечеру, значит, вы нашли оптимальную для себя цифру». Почему же иногда, проспав меньше своего «прожиточного минимума», мы без проблем просыпаемся и весь день чувствуем себя отлично, а в другой раз, проведя в кровати десять часов, не можем оторвать голову от подушки и потом целые сутки никак не придем в себя? Тут все дело в том, в каких условиях вы спали: была ли удобной ваша подушка, не было ли светло за окном, когда вы легли. «Эмоциональное состояние также влияет на качество нашего сна: если у вас есть приятный повод проснуться пораньше, вы это легко осуществите и затем в течение всего дня не будете клевать носом», – добавляет Акимов. Кстати, если в течение дня вы чувствуете сонливость, это не значит, что вы не выспались. «У естественной сонливости, как правило, два пика – вечером, перед сном, и днем, около полудня, – говорит сомнолог Михаил Агальцов, ведущий специалист Неврологической клиники на Полянке. – Другое дело, если вы высыпаетесь, но вас регулярно клонит в сон, например, за рулем автомобиля. Порог естественной сонливости явно превышен, лучше обратиться к врачу».
«Если вы заметили, что уже две недели засыпаете только под утро, есть смысл проконсультироваться с врачом – возможно, вас мучает бессонница, – подсказывает Агальцов. – А если сложности со сном вы испытываете всего одну-две ночи кряду, не стоит паниковать. Возможно, вы выпили слишком много кофе и чая (десять чашек – предел) или разволновались, думая о серьезном. Почитайте книгу, послушайте спокойную музыку – и не заметите, как крепко и сладко заснете».
Вещи и сны
Сон необходим человеку не меньше, чем пища и вода – потому что каждая клеточка нашего тела нуждается в регулярном и полноценном отдыхе. Glamour решил выяснить, как получать от сна максимум удовольствия и пользы.
Сонные критерии
«Чтобы легко засыпать и без проблем просыпаться, необходимо стараться следовать естественному циркадному ритму своего организма, так называемым внутренним часам, – объясняет невролог Европейского медицинского центра Виталий Акимов. – А это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время». Причем график должен быть примерно одинаков и в будние, и в выходные дни. Мечтая отоспаться за всю рабочую неделю (что невозможно в принципе) и позволяя себе в субботу проваляться в постели до часу дня – при том, что обычно встаете в семь утра, – вы тем самым нарушаете свой циркадный ритм на шесть часов. А для организма это уже стресс, а не отдых. Поэтому в выходные старайтесь нарушать ваш будничный режим не более чем на два часа. «Сон намного полезнее и эффективнее, если лечь на час-полтора раньше, чем встать на час-полтора позже», – отмечает заведующий лабораторией сна клинического санатория «Барвиха» Роман Бузунов.
Тихий час
К сожалению, на вопрос, сколько часов нужно спать, чтобы высыпаться, точного ответа нет. «Есть короткоспящие люди, есть долгоспящие – каждый человек в этом смысле индивидуален. Для кого-то достаточно и четырех часов сна, для кого-то – двенадцати, – говорит Бузунов. – Узнать собственную норму несложно: для этого просто понаблюдайте за своими ощущениями». Если проспав восемь часов, вы проснулись отдохнувшей и в сон вас потянуло только к вечеру, значит, вы нашли оптимальную для себя цифру». Почему же иногда, проспав меньше своего «прожиточного минимума», мы без проблем просыпаемся и весь день чувствуем себя отлично, а в другой раз, проведя в кровати десять часов, не можем оторвать голову от подушки и потом целые сутки никак не придем в себя? Тут все дело в том, в каких условиях вы спали: была ли удобной ваша подушка, не было ли светло за окном, когда вы легли. «Эмоциональное состояние также влияет на качество нашего сна: если у вас есть приятный повод проснуться пораньше, вы это легко осуществите и затем в течение всего дня не будете клевать носом», – добавляет Акимов. Кстати, если в течение дня вы чувствуете сонливость, это не значит, что вы не выспались. «У естественной сонливости, как правило, два пика – вечером, перед сном, и днем, около полудня, – говорит сомнолог Михаил Агальцов, ведущий специалист Неврологической клиники на Полянке. – Другое дело, если вы высыпаетесь, но вас регулярно клонит в сон, например, за рулем автомобиля. Порог естественной сонливости явно превышен, лучше обратиться к врачу».
Бодры и веселы
«Если вы заметили, что уже две недели засыпаете только под утро, есть смысл проконсультироваться с врачом – возможно, вас мучает бессонница, – подсказывает Агальцов. – А если сложности со сном вы испытываете всего одну-две ночи кряду, не стоит паниковать. Возможно, вы выпили слишком много кофе и чая (десять чашек – предел) или разволновались, думая о серьезном. Почитайте книгу, послушайте спокойную музыку – и не заметите, как крепко и сладко заснете».
Вещи и сны
- «Чтобы вам всегда хорошо спалось, выбирайте подушку с натуральным наполнителем — утиным или гусиным пухом, а также таких размера и фор- мы, к которым вы привыкли с детства», — рекомендует Ирина Данилина, руководитель компании «Сны i Секреты».
- Хорошую подушку легко узнать по весу (всегда легкая) и по тому, как она держит форму — никогда не проминается.
- «Одеяло играет не менее важную роль в обеспечении благоприятных для сна условий, ведь оно создает в кровати микроклимат. Его теплота зависит не от толщины, а от наполнителя — почти невесомое пуховое согреет не хуже, чем тяжелое из верблюжьей или овечьей шерсти», — отмечает Данилина.
- Постельное белье также должно быть сшито из натурального хлопка, льна или шелка и приятно на ощупь.