Практика

Руководство к действию: как найти время и силы на занятия спортом

Не хватает времени и сил после работы — железные оправдания, но гораздо интереснее не искать отговорки, а просто начать заниматься. Как это сделать, рассказывает фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. 

реклама
AD

Сходить в зал — как зубы почистить

Для начала я всегда советую осознать для себя, что физические нагрузки — это такая же неотъемлемая часть жизни, как, скажем, сон или еда. Никто не забывает поесть или почистить зубы — и спорт тоже должен стать привычкой, а не роскошью или необычным опытом. Все в курсе, что происходит, когда организм не получает физических нагрузок: мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, тело теряет гибкость и тонус. Всего этого можно легко избежать, если не начинать новую жизнь с каждого понедельника, а просто потренироваться прямо сегодня. Не обязательно размышлять о глобальном и абстрактном здоровом образе жизни, главное — сделать один шаг. Он и будет самым трудным из всего, что вас ждет на пути к своей лучшей форме.

Простой тайм-менеджмент

Чтобы выделить несколько часов в неделю на фитнес, попробуйте проанализировать, на что вы тратите время в течение дня. Распишите, чем занимаетесь каждые 15 минут. Это покажет, сколько часов у вас уходит на социальные сети и просто в пустоту, и время на фитнес обязательно появится.

Подвиги не нужны

Не обязательно заниматься спортом каждый день по два часа, чтобы быть в прекрасной форме. Вполне достаточно просто делать 15-минутную зарядку каждое утро и полноценную часовую тренировку три раза в неделю. Для разнообразия через день можно проводить интенсивные круговые тренировки по 10-20 минут — времени почти не занимает, а эффект мощный. Если сложить все активности, получится не больше шести часов в неделю, найти которые не составит труда.

Добиться одной цели, а дальше — проще

Двигаться вперед намного легче, когда есть четкая цель. Просто "снизить вес" и "стать стройнее" не совсем подходят, поскольку сложно оценить, когда вы получите результат. А вот "похудеть на пять кг за 21 день", "сократить процент жира в организме до 15%", "добиться красивой осанки" — хорошие ориентиры. Только реальный, видимый результат заставит вас с нетерпением бежать на каждую тренировку. Практика показывает: когда вы увидите первые результаты, вам не захочется останавливаться на достигнутом, и время на спорт найдется само.

Поощрение для успеха

Больше 40% действий в течение дня мы совершаем автоматически. Если и фитнес станет привычкой, его будет непросто проигнорировать. Формирование привычки (так называемая “петля привычки”) состоит из трех этапов: сигнал к действию, само действие и поощрение. Поощрение нужно для того, чтобы мозг осознал, что действие приносит удовольствие, и внес его в свой “список” привычек. Ваша “петля привычки” может выглядеть так: сбор сумки перед спортзалом — это сигнал; тренировка — действие; просмотр новой серии любимого сериала — поощрение. Поэтому баловать себя не только можно, но и полезно, особенно на первых порах.

Правило 21 дня

Есть теория, что если повторять действие каждый день в течение трех недель, оно войдет в привычку. Несмотря на простоту, это правило работает! Иногда придется себя пересиливать, но попробуйте заниматься регулярно в течение 21 дня. Тогда на 22-й день (а зачастую и раньше) тело само потребует упражнений, и здесь главное — не останавливаться.

Фитнес против усталости

Бывает, что после работы буквально валишься с ног и сложно не только заняться фитнесом, но и вообще вспомнить о нем. Но на самом деле многие сегодня работают не на стройке или в шахте, а в офисе перед монитором, и устают не физически, а психологически. Более того, во время сидячей работы нарушается кровоток, дыхание становится более поверхностным, клетки не насыщаются кислородом. А во время тренировки вырабатывается гормон радости — эндорфин, клетки получают кислород, ощущается прилив энергии. Тренировка не забирает остатки сил, а дает телу настоящий отдых. Обычно люди, которые занимаются фитнесом, более энергичны, чем те, кто после работы расслабляется на диване.

Единомышленники

Если вам непросто самостоятельно тренироваться и не пропускать тренировки, попробуйте заниматься с подругой или коллегой. Обязательства перед другом и совесть не дадут игнорировать занятия, да и соревновательный дух пойдет на пользу. Еще будет полезно на первых порах заниматься с тренером, который поможет составить индивидуальный план тренировок и покажет, как эффективно и технично выполнять упражнения. Начать заниматься спортом совершенно не трудно, главное – сделать первый шаг, выработать привычку и получать удовольствие от работы над собой. Уверен, что через пару месяцев вы будете со смехом вспоминать, что когда-то вам не хватало времени и сил на тренировки!

реклама
AD