Рецепты

Марафон «Перезагрузка» от Glamour и Welps, третья неделя: пример рациона на 7 дней (списком)

Делимся рецептами, составленными из расчета 1600 ккал в сутки.

реклама
AD

Ниже вы найдете пример меню на 7 дней. Калорийность на день — 1600 ккал. Вы можете варьировать ингредиенты — их точный вес зависит от вашей суточной потребности в калориях.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Омлет с зерненым творогом (240 ккал)

Масло кокосовое: 2 г.

Творог жирностью 5%: 110 г.

Яйцо куриное: 65 г.

Смазываем форму для запекания или сковороду каплей кокосового масла. В готовую форму выкладываем творог. Тщательно взбиваем яйца. Заливаем творог взбитыми яйцами. Готовим в духовке или сковороде с закрытой крышкой.

Тофу со спаржей и киноа (310 ккал)

Кинза: 15 г.

Киноа: 50 г.

Лимонный сок: 10 г.

Масло кунжутное: 10 г.

Соль: 1 г.

Спаржа: 80 г.

Сыр тофу: 300 г.

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.

Обед

Томатный суп с кусочками трески (80 ккал)

Базилик свежий: по вкусу.

Помидор: 200 г.

Сельдерей: 50 г.

Соль: 1 г.

Треска: 100 г.

Черный перец: 1 г.

В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.

Салат из рукколы и сырых шампиньонов (160 ккал)

Масло оливковое: 10 г.

Руккола: 150 г.

Шампиньоны: 50 г.

Помыть рукколу и грибы. Порезать тонкими ломтиками грибы. Смешать грибы и рукколу. Полить салат маслом.

Рис отварной (310 ккал)

Бурый рис: 50 г.

Масло сливочное: 10 г.

Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.

Ужин

Запеченные овощи с чесночно-пряным соусом (160 ккал)

Масло оливковое: 20 г.

Микс из любимых овощей: 200 г.

Прованские травы: 1 г.

Чеснок: 3 г.

Овощи запеките в духовке или на гриле. Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им готовые овощи.

Рагу с сейтаном (240 ккал)

Баклажан: 100 г.

Болгарский перец: 100 г.

Кабачок: 100 г.

Масло оливковое: 10 г.

Орегано: 1 г.

Помидор: 150 г.

Сейтан: 50 г.

Соль: 1 г.

Чеснок: 2 г.

Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая. Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут. Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.

ВТОРНИК

Завтрак

Творожная запеканка с яблоками (240 ккал)

Йогурт без добавок: 150 г.

Кокосовая стружка: 30 г.

Стевия: 3 г.

Мука кокосовая: 50 г.

Творог жирностью 5%: 300 г.

Яблоко: 100 г.

Яйцо куриное: 100 г.

Аккуратно смешайте все ингредиенты и выложите их в предварительно смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте при 180 градусах до готовности.

Гречка томленая с овощами (310 ккал)

Гречневая крупа: 90 г.

Луковица: 30 г.

Масло кокосовое: 2 г.

Масло оливковое: 5 г.

Морковь: 80 г.

Помидор: 85 г.

Шампиньоны: 90 г.

Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.

Обед

Крем-суп из шампиньонов на кокосовом молоке (160 ккал)

Кокосовое молоко 20%: 81 г.

Лук-порей: 32 г.

Масло кокосовое: 2 г.

Шампиньоны: 101 г.

Режем шампиньоны и лук-порей. Слегка обжариваем шампиньоны и лук-порей на капле кокосового масла. Вливаем кокосовое молоко и взбиваем блендером.Полученную смесь кладем в кастрюлю, добавляем немного воды и варим 5 мин. Солим, добавляем любимые специи.

Амарантовая крупа (160 ккал)

Амарантовая крупа: 40 г.

Масло сливочное: 5 г.

Крупу отварите в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавьте сливочное масло.

Редька тертая (240 ккал)

Масло оливковое: 8 г.

Редька: 94 г.

Моем и чистим редьку.Трем на терке. Заправляем оливковым маслом.

Перекус

Зеленый смузи с семенами чиа (80 ккал)

Банан: 100 г.

Груша: 100 г.

Имбирь: 5 г.

Лимон: 5 г.

Листья свежего шпината: 100 г.

Овсяное молоко: 100 г.

Семена чиа: 15 г.

Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.

Ужин

Теплый салат из стручковой фасоли с помидором и шампиньонами (240 ккал)

Масло оливковое: 10 г.

Помидор: 87 г.

Стручковая фасоль: 87 г.

Шампиньоны: 87 г.

Моем, сушим и режем овощи. Слегка обжариваем фасоль с шампиньонами на капле оливкового масла.В самом конце добавляем помидоры и даем им нагреться. Добавляем любимые специи и соль. Заправить салат маслом.

Рагу с сейтаном (240 ккал)

Баклажан: 100 г.

Болгарский перец: 100 г.

Кабачок: 100 г.

Масло оливковое: 10 г.

Орегано: 1 г.

Помидор: 150 г.

Сейтан: 50 г.

Соль: 1 г.

Чеснок: 2 г.

Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая. Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут. Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.

СРЕДА

Завтрак

Творожная запеканка с яблоками (240 ккал)

Йогурт без добавок: 150 г.

Кокосовая стружка: 30 г.

Стевия: 3 г.

Мука кокосовая: 50 г.

Творог жирностью 5%: 300 г.

Яблоко: 100 г.

Яйцо куриное: 100 г.

Аккуратно смешайте все ингредиенты и выложите их в предварительно смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте при 180 градусах до готовности.

Тофу со спаржей и киноа (310 ккал)

Кинза: 15 г.

Киноа: 50 г.

Лимонный сок: 10 г.

Масло кунжутное: 10 г.

Соль: 1 г.

Спаржа: 80 г.

Сыр тофу: 300 г.

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.

Обед

Дайкон, порезанный соломкой со специями (160 ккал)

Дайкон: 150 г.

Масло оливковое: 15 г.

Мелко порезать или натереть на терке дайкон, добавить специи. Заправить оливковым маслом.

Ризотто из перловки с овощами (160 ккал)

Артишок: 40 г.

Брокколи: 80 г.

Луковица: 30 г.

Масло кокосовое: 10 г.

Морковь: 80 г.

Перловая крупа: 80 г.

Спаржа: 70 г.

Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее. Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи. Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки. Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе. Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности. Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.

Рис отварной (310 ккал)

Бурый рис: 50 г.

Масло сливочное: 10 г.

Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.

Ужин

Теплый салат из стручковой фасоли с помидором и шампиньонами (160 ккал)

Масло оливковое: 10 г.

Помидор: 87 г.

Стручковая фасоль: 87 г.

Шампиньоны: 87 г.

Моем, сушим и режем овощи.Слегка обжариваем фасоль с шампиньонами на капле оливкового масла. В самом конце добавляем помидоры и даем им нагреться. Добавляем любимые специи и соль. Заправить салат маслом.

Голубцы из телятины и брокколи (240 ккал)

Листья савойской капусты: 106 г.

Масло оливковое: 12 г.

Помидор: 66 г.

Фарш из брокколи: 81 г.

Фарш из телятины: 95 г.

Бланшируем листья капусты – 2-3 минуты, не больше.Проворачиваем через мясорубку мякоть телятины и соцветия брокколи. Смешиваем оба фарша.В каждый лист аккуратно заворачиваем фарш из телятины и брокколи. Аккуратно перекладываем в сковороду или мультиварку и обкладываем дольками помидоров.Тушим на маленьком огне под крышкой до готовности.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Рикотта на ржаном хлебе (240 ккал)

Ржаной хлеб: 41 г.

Сыр Рикотта: 81 г.

Намазать рикотту тонким слоем на ломтик ржаного хлеба.

Гречка томленая с овощами (310 ккал)

Гречневая крупа: 90 г.

Луковица: 30 г.

Масло кокосовое: 2 г.

Масло оливковое: 5 г.

Морковь: 80 г.

Помидор: 85 г.

Шампиньоны: 90 г.

Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.

Обед

Овощной салат с оливковым маслом (160 ккал)

Зелень: 1 г.

Масло оливковое: 15 г.

Огурец: 100 г.

Помидор: 50 г.

Помыть овощи и зелень. Красиво нарежьте огурцы, помидоры и зелень. Перед подачей сбрызните оливковым маслом.

Ризотто из перловки с овощами (160 ккал)

Артишок: 40 г.

Брокколи: 80 г.

Луковица: 30 г.

Масло кокосовое: 10 г.

Морковь: 80 г.

Перловая крупа: 80 г.

Спаржа: 70 г.

Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее. Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи. Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки. Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе. Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности. Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.

Цыпленок маринованный в чесноке и базилике (240 ккал)

Базилик свежий: 1 г.

Курица целая: 100 г.

Чеснок: 3 г. 1:

Замариновать цыпленка в чесноке и базилике на несколько часов. Далее запечь в духовке до румяной корочки.

Перекус

Шоколадно-арахисовый смузи (80 ккал)

Банан: 100 г.

Какао: 5 г.

Овсяное молоко: 100 г.

Паста арахисовая: 10 г.

Для этого рецепта берите самые спелые и мягкие бананы. Их можно очистить и заморозить, так еще вкуснее. Взбейте все ингредиенты в блендере и пейте.

Ужин

Кролик с луком и морковью (160 ккал)

Кролик: 126 г.

Лук-порей: 37 г.

Морковь: 119 г.

Тушку кролика моем, сушим и рубим на порционные куски. Режем белую часть лука-порея крупными кольцами. Рубим морковку. Выкладываем в мультиварку или чугунок куски кролика, на него – лук и морковь. Ставим чугунок на маленький огонь и тушим до готовности.

Салат корн с редисом под сладким соусом (240 ккал)

Масло оливковое: 5 г.

Редис: 30 г.

Салат корн: 150 г.

Сироп топинамбура: 5 г.

Помыть овощи. Выложить салат и редис на тарелку. Смешать ингредиенты для соуса и полить ими салат.

ПЯТНИЦА

Завтрак

Рикотта на ржаном хлебе (240 ккал)

Ржаной хлеб: 41 г.

Сыр Рикотта: 81 г.

Намазать рикотту тонким слоем на ломтик ржаного хлеба.

Тофу со спаржей и киноа (310 ккал)

Кинза: 15 г.

Киноа: 50 г.

Лимонный сок: 10 г.

Масло кунжутное: 10 г.

Соль: 1 г.

Спаржа: 80 г.

Сыр тофу: 300 г.

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.

Обед

Томатный суп с кусочками трески (160 ккал)

Базилик свежий: по вкусу.

Помидор: 200 г.

Сельдерей: 50 г.

Соль: 1 г.

Треска: 100 г.

Черный перец: 1 г.

В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.

Микс салатного листа с соусом «Бальзамико» (160 ккал)

Масло оливковое: 10 г.

Микс салатного листа: 150 г.

Бальзамико 5 г.

Салатный микс выложите на блюдо и заправьте маслом и соусом бальзамико.

Рис отварной (310 ккал)

Бурый рис: 50 г.

Масло сливочное: 10 г.

Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.

Перекус

Зеленый смузи с семенами чиа (80 ккал)

Банан: 100 г.

Груша: 100 г.

Имбирь: 5 г.

Лимон: 5 г.

Листья свежего шпината: 100 г.

Овсяное молоко: 100 г.

Семена чиа: 15 г.

Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.

Ужин

Нут отварной с лимоном (160 ккал)

Лимон: 10 г.

Нут: 30 г.

Соль: 10 г.

Для этого блюда можно использовать консервированный нут в банках. Промойте его, добавьте соли и каплю лимонного сока.Если консервированного нет, замочите нут на ночь - он разбухнет и впитает воду. Затем отварите его около часа, промойте, посолите и капните лимона.

Голубцы из телятины и брокколи (240 ккал)

Листья савойской капусты: 106 г.

Масло оливковое: 12 г.

Помидор: 66 г.

Фарш из брокколи: 81 г.

Фарш из телятины: 95 г.

Бланшируем листья капусты – 2-3 минуты, не больше.Проворачиваем через мясорубку мякоть телятины и соцветия брокколи. Смешиваем оба фарша.В каждый лист аккуратно заворачиваем фарш из телятины и брокколи. Аккуратно перекладываем в сковороду или мультиварку и обкладываем дольками помидоров.Тушим на маленьком огне под крышкой до готовности.

СУББОТА

Завтрак

Отварное яйцо с сыром тофу (240 ккал)

Сыр тофу: 100 г.

Яйцо куриное: 50 г.

Отвариваем яйца вкрутую, охлаждаем, очищаем от кожуры.Осторожно, стараясь не порвать белок, достаем желтки и вилкой растираем их с тофу. Сырно-желтковой массой фаршируем белки.

Гречка томленая с овощами (310 ккал)

Гречневая крупа: 90 г.

Луковица: 30 г.

Масло кокосовое: 2 г.

Масло оливковое: 5 г.

Морковь: 80 г.

Помидор: 85 г.

Шампиньоны: 90 г.

Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.

Обед

Томатный суп с кусочками трески (160 ккал)

Базилик свежий: по вкусу.

Помидор: 200 г.

Сельдерей: 50 г.

Соль: 1 г.

Треска: 100 г.

Черный перец: 1 г.

В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.

Руккола с сыровяленой индейкой и сырой тыквой (160 ккал)

Дайкон: 30 г.

Масло оливковое: 10 г.

Огурец: 50 г.

Руккола: 30 г.

Сыровяленая индейка: 20 г.

Тыква: 30 г.

Помыть овощи и высушить полотенцем. Натереть тыкву и дайкон на терке, огурцы порезать соломкой. Выложить на тарелку овощи и индейку. Заправить маслом.

Перепелка в томатном соусе (240 ккал)

Перепелка: 150 г.

Соль: 1 г.

Томатная паста: 5 г.

Черный перец: 1 г.

Чеснок: 3 г.

Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15-20 мин. Далее запеките её в духовке до румяной корочки.

Перекус

Зеленый смузи с семенами чиа (80 ккал)

Банан: 100 г.

Груша: 100 г.

Имбирь: 5 г.

Лимон: 5 г.

Листья свежего шпината: 100 г.

Овсяное молоко: 100 г.

Семена чиа: 15 г.

Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.

Ужин

Запеченные овощи с чесночно-пряным соусом (160 ккал)

Масло оливковое: 20 г.

Микс из любимых овощей: 200 г.

Прованские травы: 1 г.

Чеснок: 3 г.

Овощи запеките в духовке или на гриле. Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им готовые овощи.

Котлеты из курицы и цуккини (240 ккал)

Кукурузная мука: 30 г.

Куриная грудка: 113 г.

Масло кокосовое: 5 г.

Цуккини: 87 г.

Яйцо куриное: 40 г.

Делаем куриный фарш: пропускаем мякоть через мясорубку или пюрируем погружным блендером. Трем на терке цуккини. Отжимаем лишнюю жидкость, чтобы фарш не получился слишком водянистым. Соединяем оба фарша вместе. Добавляем яйцо, муку, соль, перец и свои любимые специи. Лепим небольшие котлетки и готовим их на капле кокосового масла, на маленьком огне под крышкой.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Омлет с сосиской (400 ккал)

Лук сушеный: 2 г.

Сосиска говяжья: 25 г.

Яйцо куриное: 50 г.

Сосиску порежьте тонкими ломтиками и слегка прижарьте. Далее влейте яйцо, смешанное с сушеным луком, и доведите до готовности на среднем огне под крышкой.

Ужин

Нут отварной с лимоном (160 ккал)

Лимон: 10 г.

Нут: 30 г.

Соль: 10 г.

Для этого блюда можно использовать консервированный нут в банках. Промойте его, добавьте соли и каплю лимонного сока.Если консервированного нет, замочите нут на ночь - он разбухнет и впитает воду. Затем отварите его около часа, промойте, посолите и капните лимона.

Треска томленая в вине с кедровым орехом и петрушкой (240 ккал)

Вино белое сухое: 30 г.

Кедровые орехи: 5 г.

Масло оливковое: 10 г.

Петрушка: 2 г.

Соль: 1 г. Треска: 100 г.

Черный перец: 1 г.

Чеснок: 3 г.

Рыбу слегка обжарьте с двух сторон, посыпьте любимыми специями, перцем и солью.Чеснок и петрушку мелко порубите и слегка обжарьте вместе с орехом, далее добавьте к ним рыбу и вино.Тушите под крышкой. В готовое блюдо добавьте масло.

Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps — Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, участница российских и международных конференций, посвященных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.

реклама
AD