Ниже вы найдете пример меню на 7 дней. Калорийность на день — 1600 ккал. Вы можете варьировать ингредиенты — их точный вес зависит от вашей суточной потребности в калориях.
Завтрак
Масло кокосовое: 2 г.
Творог жирностью 5%: 110 г.
Яйцо куриное: 65 г.
Смазываем форму для запекания или сковороду каплей кокосового масла. В готовую форму выкладываем творог. Тщательно взбиваем яйца. Заливаем творог взбитыми яйцами. Готовим в духовке или сковороде с закрытой крышкой.
Кинза: 15 г.
Киноа: 50 г.
Лимонный сок: 10 г.
Масло кунжутное: 10 г.
Соль: 1 г.
Спаржа: 80 г.
Сыр тофу: 300 г.
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.
Обед
Базилик свежий: по вкусу.
Помидор: 200 г.
Сельдерей: 50 г.
Соль: 1 г.
Треска: 100 г.
Черный перец: 1 г.
В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.
Масло оливковое: 10 г.
Руккола: 150 г.
Шампиньоны: 50 г.
Помыть рукколу и грибы. Порезать тонкими ломтиками грибы. Смешать грибы и рукколу. Полить салат маслом.
Бурый рис: 50 г.
Масло сливочное: 10 г.
Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.
Ужин
Масло оливковое: 20 г.
Микс из любимых овощей: 200 г.
Прованские травы: 1 г.
Чеснок: 3 г.
Овощи запеките в духовке или на гриле. Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им готовые овощи.
Баклажан: 100 г.
Болгарский перец: 100 г.
Кабачок: 100 г.
Масло оливковое: 10 г.
Орегано: 1 г.
Помидор: 150 г.
Сейтан: 50 г.
Соль: 1 г.
Чеснок: 2 г.
Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая. Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут. Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.
Завтрак
Йогурт без добавок: 150 г.
Кокосовая стружка: 30 г.
Стевия: 3 г.
Мука кокосовая: 50 г.
Творог жирностью 5%: 300 г.
Яблоко: 100 г.
Яйцо куриное: 100 г.
Аккуратно смешайте все ингредиенты и выложите их в предварительно смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте при 180 градусах до готовности.
Гречневая крупа: 90 г.
Луковица: 30 г.
Масло кокосовое: 2 г.
Масло оливковое: 5 г.
Морковь: 80 г.
Помидор: 85 г.
Шампиньоны: 90 г.
Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Кокосовое молоко 20%: 81 г.
Лук-порей: 32 г.
Масло кокосовое: 2 г.
Шампиньоны: 101 г.
Режем шампиньоны и лук-порей. Слегка обжариваем шампиньоны и лук-порей на капле кокосового масла. Вливаем кокосовое молоко и взбиваем блендером.Полученную смесь кладем в кастрюлю, добавляем немного воды и варим 5 мин. Солим, добавляем любимые специи.
Амарантовая крупа: 40 г.
Масло сливочное: 5 г.
Крупу отварите в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавьте сливочное масло.
Масло оливковое: 8 г.
Редька: 94 г.
Моем и чистим редьку.Трем на терке. Заправляем оливковым маслом.
Перекус
Банан: 100 г.
Груша: 100 г.
Имбирь: 5 г.
Лимон: 5 г.
Листья свежего шпината: 100 г.
Овсяное молоко: 100 г.
Семена чиа: 15 г.
Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Масло оливковое: 10 г.
Помидор: 87 г.
Стручковая фасоль: 87 г.
Шампиньоны: 87 г.
Моем, сушим и режем овощи. Слегка обжариваем фасоль с шампиньонами на капле оливкового масла.В самом конце добавляем помидоры и даем им нагреться. Добавляем любимые специи и соль. Заправить салат маслом.
Баклажан: 100 г.
Болгарский перец: 100 г.
Кабачок: 100 г.
Масло оливковое: 10 г.
Орегано: 1 г.
Помидор: 150 г.
Сейтан: 50 г.
Соль: 1 г.
Чеснок: 2 г.
Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая. Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут. Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.
Завтрак
Йогурт без добавок: 150 г.
Кокосовая стружка: 30 г.
Стевия: 3 г.
Мука кокосовая: 50 г.
Творог жирностью 5%: 300 г.
Яблоко: 100 г.
Яйцо куриное: 100 г.
Аккуратно смешайте все ингредиенты и выложите их в предварительно смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте при 180 градусах до готовности.
Кинза: 15 г.
Киноа: 50 г.
Лимонный сок: 10 г.
Масло кунжутное: 10 г.
Соль: 1 г.
Спаржа: 80 г.
Сыр тофу: 300 г.
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.
Обед
Дайкон: 150 г.
Масло оливковое: 15 г.
Мелко порезать или натереть на терке дайкон, добавить специи. Заправить оливковым маслом.
Артишок: 40 г.
Брокколи: 80 г.
Луковица: 30 г.
Масло кокосовое: 10 г.
Морковь: 80 г.
Перловая крупа: 80 г.
Спаржа: 70 г.
Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее. Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи. Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки. Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе. Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности. Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.
Бурый рис: 50 г.
Масло сливочное: 10 г.
Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.
Ужин
Масло оливковое: 10 г.
Помидор: 87 г.
Стручковая фасоль: 87 г.
Шампиньоны: 87 г.
Моем, сушим и режем овощи.Слегка обжариваем фасоль с шампиньонами на капле оливкового масла. В самом конце добавляем помидоры и даем им нагреться. Добавляем любимые специи и соль. Заправить салат маслом.
Листья савойской капусты: 106 г.
Масло оливковое: 12 г.
Помидор: 66 г.
Фарш из брокколи: 81 г.
Фарш из телятины: 95 г.
Бланшируем листья капусты – 2-3 минуты, не больше.Проворачиваем через мясорубку мякоть телятины и соцветия брокколи. Смешиваем оба фарша.В каждый лист аккуратно заворачиваем фарш из телятины и брокколи. Аккуратно перекладываем в сковороду или мультиварку и обкладываем дольками помидоров.Тушим на маленьком огне под крышкой до готовности.
Завтрак
Ржаной хлеб: 41 г.
Сыр Рикотта: 81 г.
Намазать рикотту тонким слоем на ломтик ржаного хлеба.
Гречневая крупа: 90 г.
Луковица: 30 г.
Масло кокосовое: 2 г.
Масло оливковое: 5 г.
Морковь: 80 г.
Помидор: 85 г.
Шампиньоны: 90 г.
Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Зелень: 1 г.
Масло оливковое: 15 г.
Огурец: 100 г.
Помидор: 50 г.
Помыть овощи и зелень. Красиво нарежьте огурцы, помидоры и зелень. Перед подачей сбрызните оливковым маслом.
Артишок: 40 г.
Брокколи: 80 г.
Луковица: 30 г.
Масло кокосовое: 10 г.
Морковь: 80 г.
Перловая крупа: 80 г.
Спаржа: 70 г.
Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее. Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи. Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки. Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе. Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности. Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.
Базилик свежий: 1 г.
Курица целая: 100 г.
Чеснок: 3 г. 1:
Замариновать цыпленка в чесноке и базилике на несколько часов. Далее запечь в духовке до румяной корочки.
Перекус
Банан: 100 г.
Какао: 5 г.
Овсяное молоко: 100 г.
Паста арахисовая: 10 г.
Для этого рецепта берите самые спелые и мягкие бананы. Их можно очистить и заморозить, так еще вкуснее. Взбейте все ингредиенты в блендере и пейте.
Ужин
Кролик: 126 г.
Лук-порей: 37 г.
Морковь: 119 г.
Тушку кролика моем, сушим и рубим на порционные куски. Режем белую часть лука-порея крупными кольцами. Рубим морковку. Выкладываем в мультиварку или чугунок куски кролика, на него – лук и морковь. Ставим чугунок на маленький огонь и тушим до готовности.
Масло оливковое: 5 г.
Редис: 30 г.
Салат корн: 150 г.
Сироп топинамбура: 5 г.
Помыть овощи. Выложить салат и редис на тарелку. Смешать ингредиенты для соуса и полить ими салат.
Завтрак
Ржаной хлеб: 41 г.
Сыр Рикотта: 81 г.
Намазать рикотту тонким слоем на ломтик ржаного хлеба.
Кинза: 15 г.
Киноа: 50 г.
Лимонный сок: 10 г.
Масло кунжутное: 10 г.
Соль: 1 г.
Спаржа: 80 г.
Сыр тофу: 300 г.
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.Тофу нарезать кубиком 2х2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту. Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.
Обед
Базилик свежий: по вкусу.
Помидор: 200 г.
Сельдерей: 50 г.
Соль: 1 г.
Треска: 100 г.
Черный перец: 1 г.
В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.
Масло оливковое: 10 г.
Микс салатного листа: 150 г.
Бальзамико 5 г.
Салатный микс выложите на блюдо и заправьте маслом и соусом бальзамико.
Бурый рис: 50 г.
Масло сливочное: 10 г.
Как следует промываем рис под струей прохладной воды. Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2. Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой. Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30-40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается. В готовое блюдо добавить сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.
Перекус
Банан: 100 г.
Груша: 100 г.
Имбирь: 5 г.
Лимон: 5 г.
Листья свежего шпината: 100 г.
Овсяное молоко: 100 г.
Семена чиа: 15 г.
Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Лимон: 10 г.
Нут: 30 г.
Соль: 10 г.
Для этого блюда можно использовать консервированный нут в банках. Промойте его, добавьте соли и каплю лимонного сока.Если консервированного нет, замочите нут на ночь - он разбухнет и впитает воду. Затем отварите его около часа, промойте, посолите и капните лимона.
Листья савойской капусты: 106 г.
Масло оливковое: 12 г.
Помидор: 66 г.
Фарш из брокколи: 81 г.
Фарш из телятины: 95 г.
Бланшируем листья капусты – 2-3 минуты, не больше.Проворачиваем через мясорубку мякоть телятины и соцветия брокколи. Смешиваем оба фарша.В каждый лист аккуратно заворачиваем фарш из телятины и брокколи. Аккуратно перекладываем в сковороду или мультиварку и обкладываем дольками помидоров.Тушим на маленьком огне под крышкой до готовности.
Завтрак
Сыр тофу: 100 г.
Яйцо куриное: 50 г.
Отвариваем яйца вкрутую, охлаждаем, очищаем от кожуры.Осторожно, стараясь не порвать белок, достаем желтки и вилкой растираем их с тофу. Сырно-желтковой массой фаршируем белки.
Гречневая крупа: 90 г.
Луковица: 30 г.
Масло кокосовое: 2 г.
Масло оливковое: 5 г.
Морковь: 80 г.
Помидор: 85 г.
Шампиньоны: 90 г.
Моем, сушим и нарезаем овощи. Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла. Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2. Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности. В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Базилик свежий: по вкусу.
Помидор: 200 г.
Сельдерей: 50 г.
Соль: 1 г.
Треска: 100 г.
Черный перец: 1 г.
В небольшом количестве воды отварите треску и предварительно очищенные порубленные томаты и сельдерей. Добавьте слегка обжаренный на оливковом масле лук и варите еще 15 минут. Добавьте соль, перец, базилик и оливковое масло непосредственно перед окончанием приготовления.
Дайкон: 30 г.
Масло оливковое: 10 г.
Огурец: 50 г.
Руккола: 30 г.
Сыровяленая индейка: 20 г.
Тыква: 30 г.
Помыть овощи и высушить полотенцем. Натереть тыкву и дайкон на терке, огурцы порезать соломкой. Выложить на тарелку овощи и индейку. Заправить маслом.
Перепелка: 150 г.
Соль: 1 г.
Томатная паста: 5 г.
Черный перец: 1 г.
Чеснок: 3 г.
Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15-20 мин. Далее запеките её в духовке до румяной корочки.
Перекус
Банан: 100 г.
Груша: 100 г.
Имбирь: 5 г.
Лимон: 5 г.
Листья свежего шпината: 100 г.
Овсяное молоко: 100 г.
Семена чиа: 15 г.
Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат. Выбирайте сладкие и спелые фрукты. Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции. Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Масло оливковое: 20 г.
Микс из любимых овощей: 200 г.
Прованские травы: 1 г.
Чеснок: 3 г.
Овощи запеките в духовке или на гриле. Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им готовые овощи.
Кукурузная мука: 30 г.
Куриная грудка: 113 г.
Масло кокосовое: 5 г.
Цуккини: 87 г.
Яйцо куриное: 40 г.
Делаем куриный фарш: пропускаем мякоть через мясорубку или пюрируем погружным блендером. Трем на терке цуккини. Отжимаем лишнюю жидкость, чтобы фарш не получился слишком водянистым. Соединяем оба фарша вместе. Добавляем яйцо, муку, соль, перец и свои любимые специи. Лепим небольшие котлетки и готовим их на капле кокосового масла, на маленьком огне под крышкой.
Завтрак
Лук сушеный: 2 г.
Сосиска говяжья: 25 г.
Яйцо куриное: 50 г.
Сосиску порежьте тонкими ломтиками и слегка прижарьте. Далее влейте яйцо, смешанное с сушеным луком, и доведите до готовности на среднем огне под крышкой.
Ужин
Лимон: 10 г.
Нут: 30 г.
Соль: 10 г.
Для этого блюда можно использовать консервированный нут в банках. Промойте его, добавьте соли и каплю лимонного сока.Если консервированного нет, замочите нут на ночь - он разбухнет и впитает воду. Затем отварите его около часа, промойте, посолите и капните лимона.
Вино белое сухое: 30 г.
Кедровые орехи: 5 г.
Масло оливковое: 10 г.
Петрушка: 2 г.
Соль: 1 г. Треска: 100 г.
Черный перец: 1 г.
Чеснок: 3 г.
Рыбу слегка обжарьте с двух сторон, посыпьте любимыми специями, перцем и солью.Чеснок и петрушку мелко порубите и слегка обжарьте вместе с орехом, далее добавьте к ним рыбу и вино.Тушите под крышкой. В готовое блюдо добавьте масло.
Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps — Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, участница российских и международных конференций, посвященных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.
Фото: Getty Images